Il pesce: equilibrio nella nutrizione

Home » Approfondimenti » Alimentazione » Cibi e sostanze salutari »

Il pesce è universalmente considerato uno degli alimenti più sani ed equilibrati, anche se attualmente la quantità di pesce consumata settimanalmente da un italiano è troppo ridotta per una corretta alimentazione. Ogni nostro connazionale infatti non consuma più di una porzione di pesce alla settimana. I nutrizionisti invece, raccomandano di consumare pesce 2 o 3 volte la settimana. Il pesce fresco è sempre più raro e costoso, perciò gran parte del pesce che arriva sulle nostre tavole proviene da allevamenti (in special modo le specie di acqua dolce e i molluschi). Recenti studi, condotti su diverse popolazioni costiere, hanno dimostrato che il consumo costante e ripetuto di pesce riduce la mortalità causata da malattie cardiovascolari.

Data l'elevata deperibilità, gli esperti consigliano di consumare pesce freschissimo o comunque conservato nel pieno rispetto delle elementari norme igieniche e di conservazione.

L'aggiunta anche di piccole quantità di pesce ad una dieta essenzialmente basata sui vegetali può aiutare ad equilibrarla e a migliorarla, rendendola completa.

Proprietà nutrizionali del pesce.
Il pesce è un alimento che consente un grande apporto di proteine nonché di grassi insaturi, non dannosi, a differenza dei grassi saturi presenti nelle carni negli animali da macello. Fra tutti spicca l'Omega 3, un tipo di acido grasso preziosissimo per la prevenzione di malattie cardiovascolari e di dislipidemie. Questo perché i grassi contenuti nel pesce sono molto più simili, rispetto a quelli contenuti nelle carni bovine, ai grassi che rivestono le membrane cellulari umane e in particolar modo il tessuto nervoso.

Il pesce è caratterizzato inoltre da una elevatissima digeribilità nonché, a causa della consistenza delle carni, da elevata masticabilità ed è perciò consigliato per chi ha problemi di digestione o di masticazione.

Altra caratteristica è l'elevato contenuto vitaminico. Il pesce infatti contiene elevatissime quantità di vitamine del gruppo B nonché vitamine A, D e PP. Fosforo e Iodio costituiscono i sali minerali di cui è ricco questo prezioso alimento.

Assolutamente da non trascurare è l'alto contenuto di proteine nobili, costituite dagli aminoacidi essenziali, così chiamate perché l'organismo umano non è in grado di produrle autonomamente, pertanto è necessario assumerle in grandi quantità attraverso l'alimentazione.    

Per esaltare le proprietà nutritive del pesce, è però consigliabile associarne il consumo ad altri alimenti quali pasta, riso, pane o polenta, al fine di compensare la carenza di carboidrati, di cui il pesce è povero.

La parte che contiene un maggior numero di sostanze nutritive è senza dubbio la parte muscolare, che arriva a contenere spesso il 27% di proteine.

La presenza di grassi, per lo più insaturi, che dipende non solo dalla specie ittica, ma anche da come il singolo esemplare si è alimentato nel corso della sua vita, consente una distinzione fra:

Pesci grassi: contengono oltre l'8% di grassi.

Pesci semigrassi: contengono dal 3 all'8% di grassi.

Pesci magri: contengono fino al 3% di grassi.

Fra le razze ittiche a più alto contenuto proteico c'è il pesce azzurro. Molto diffuso nei nostri mari, è per questo estremamente facile trovarlo fresco e acquistarlo relativamente a buon mercato. Si tratta di quei pesci che presentano una colorazione dorsale blu scuro e una colorazione ventrale argentea. I pesci azzurri più diffusi sono l'acciuga, l'aguglia, la costardella, il sugherello e la famosissima sardina. Alcuni classificano fra i pesci azzurri anche il pesce spada e il tonno. 

Pesce fresco e pesce d'allevamento.
L'aumento di consumo di pesce in alcuni paesi industrializzati è stato dovuto all'aumento di pesce allevato. Lo spopolamento dei mari della fauna ittica, le sempre crescenti difficoltà cui va incontro il mercato ittico legate ai cambiamenti climatici, nonché il crescente inquinamento delle acque, sta aprendo sempre nuovi spazi all'allevamento ittico, rendendo spesso consigliabile il consumo di pesce allevato in luogo di quello fresco.

I cibi con cui vengono alimentati i pesci d'allevamento sono nella maggior parte dei casi rigidamente controllati, e si tratta di sostanze non dannose per l'uomo. La crescita dei pesci può inoltre essere regolata o accelerata grazie a vari procedimenti che prevedono una maggiore ossigenazione dell'acqua o l' aumento della temperatura.

Pesce per tutte le stagioni.
Gli esperti consigliano di mangiare pesce tutto l'anno ma alcune specie ittiche sono più reperibili in determinati periodo piuttosto che in altri.

Riportiamo qui un piccolo schema che riassume le specie ittiche più diffuse nelle varie stagioni dell'anno.

Inverno:
sarda, spigola, trota, rana pescatrice, sogliola, triglia, moscardino, sardina.

Primavera:
dentice, sgombro, sardina, tonno, cefalo, aragosta, pesce spada.

Estate:
molluschi (cozze, vongole, ostriche), calamaro, seppia, totano, orata, acciuga, rombo, scorfano.

Autunno:
tellina, cefalo, polpo, aragosta, sardina, ostrica, anguilla, sogliola.