Si parla molto di fibre oggi ma, come spesso accade se ne parla solo per vendere meglio prodotti a base di carboidrati ai quali tout court viene aggiunta della crusca per renderli più appetibili a livello di marketing alimentare...
L'integrale oggi in commercio è spesso farina bianca + crusca...
Questo non è che risolva pienamente i problemi del cibo non integrale... che gran confusione!
Marketing o salute? Questo è il dilemma!
Ma perché la fibra alimentare è così indispensabile? Innanzitutto, per semplificare e non parlare "medichese", potremmo dire che la fibra è quella parte dell'alimento che non viene digerita e che - oltre ad alimentare la flora batterica buona - agisce come uno "spazzolone" nel tratto intestinale.
Prova a pensare ad una casa che non viene MAI pulita e capirai perché la fibra è essenziale.
Esiste fibra solubile in acqua (idrosolubile) o insolubile. La prima forma una sorta di gel che si scioglie in acqua che contribuisce ad abbassare la concentrazione del colesterolo nel sangue, le seconde invece contribuiscono all'espulsione degli scarti e delle tossine e sono da considerare come un buon lassativo, regolatore delle funzioni gastro-intestinali. Ma ci sono anche delle eccezioni, fibre idrosolubili che agiscono anche come lassativi e che non hanno effetti sul colesterolo.
Insomma, la fibra è importante sia perché ingloba i grassi, li assorbe e ne facilita l'espulsione, sia perché aiuta ad espellere le scorie alimentari e impedisce uno dei mali del nostro tempo: l'autointossicazione. Diminuendo infatti lo stazionamento ed il tempo di contatto tra parete dell'intestino e sostanze tossiche, riducono la fermentazione e putrefazione delle scorie nell'ultima parte del colon... Un consumo elevato di fibre è la migliore garanzia contro neoplasie all'apparato digerente, in particolare contro il cancro al colon retto.
E ci sono molti altri vantaggi. Le fibre rendono il cibo più digeribile perché gli alimenti che ne sono ricchi richiedono una masticazione più accurata che stimola la saliva e la secrezione di succhi gastrici. I pasti ad alto contenuto di fibra inoltre, saziano di più, riempiono lo stomaco e dato che prevengono quello che io chiamo l'"effetto struzzo"... mangiando più lentamente è più facile non sovralimentarsi. Alimenti ricchi di fibra contribuiscono a controllare la glicemia: meno picchi glicemici e meno senso di stanchezza dopo i pasti. Infine le fibre sono utili contro la stipsi, si sa, ma perché? Perché la fibra ha la capacità di trattenere l'acqua impedendo al colon di riassorbirla e riciclarla nel resto dell'organismo. Le feci rimangono così idratate, morbide e facili da espellere. Mangiare cereali con grani interi (come il riso) piuttosto che macinati (farine) è importante a questi fini. La crusca macinata finemente trattiene meno acqua di quella grossolana e i cereali integrali sono molto efficaci nell'aumentare la massa fecale e prevenire la stipsi.
La carenza di fibra è comune nella popolazione italiana, si stima che la media sia circa 21 g/die, con oscillazioni che vanno dai 18 g/die nel nord ai 22 g/die nel centro-sud. L'American Dietetic raccomanda un apporto di fibra nella dieta tra i 20 e i 35 g/die. Ovviamente, come in tutte le cose, l'aumento delle fibre nella propria alimentazione deve essere graduale. La soluzione ottimale è aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta), ed utilizzare un supplemento a base di fibre dolci e princìpi fitobotanici come il Multifibre piuttosto che concentrati di crusca.
Un'ultima raccomandazione, visto che siamo in tema: in caso di stipsi o costipazione, se possibile, mai usare lassativi. E' importante riequilibrare la propria alimentazione, alternare ai pasti - per qualche giorno - una dieta liquida a base di shake proteici per allentare la pressione nel colon (ottimo a questo scopo il Formula 1), bere più acqua naturale, aumentare il consumo di cereali integrali, eliminare farine bianche e mangiare frutta e verdura. All'inizio si potrà avere qualche effetto indesiderato, c'è sempre un po' di polvere quando si fa "pulizia" ma piano piano, nel giro di 24 - 48 h., la situazione si normalizzerà.
Un buon equilibrio con il nostro apparato gastrointestinale è cruciale per la nostra salute e gli alimenti ricchi di fibre sono gli alleati più importanti in questa battaglia.
Viviana Taccione
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"Fibra, dolce fibra..."
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