La dieta per un cervello sano

Il cervello umano è un organo potente, ma per farlo funzionare bene occorre fornirgli il carburante migliore: una dieta bilanciata ricca di carboidrati, proteine e grassi buoni, insieme a molti altri nutrienti.

Perché i carboidrati sono importanti per il cervello
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Per favorirne l’attività, è consigliato consumare alimenti con basso indice glicemico, che rilasciano gli zuccheri lentamente e mantengono stabile il loro livello nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico, come snack dolci e cereali raffinati, provocano un brusco aumento del livello di glucosio nel sangue, seguito da un veloce calo. Questi rapidi cambiamenti possono causare stanchezza e difficoltà a concentrarsi. Frutta e verdura, riso basmati e pasta hanno un basso indice glicemico. Associati alle proteine (carne, uova, formaggi e frutta secca), essenziali per la produzione di neurotrasmettitori (necessari per pensare) e utili per regolare il livello di glucosio nel sangue.

Gli antiossidanti proteggono il cervello
Le cellule del cervello sono vulnerabili all’attacco dei radicali liberi, molecole prodotte dall’organismo che danneggiano le cellule. Gli antiossidanti eliminano e rallentano la produzione dei radicali liberi e una dieta che ne sia ricca diminuisce il rischio di danni cognitivi (perdita della memoria e della capacità di pensiero).

Quali alimenti contengono antiossidanti
Frutta e verdure di colore intenso, come:

• mirtilli
• lamponi
• fragole
• spinaci
• broccoli
• peperoni
• erbe fresche
• spezie

Di quali vitamine e minerali ha bisogno il cervello
Le vitamine del gruppo B (presenti in cereali, carne e pane) convertono i carboidrati e i grassi in energia per il cervello e costruiscono le cellule dei nervi mantenendole sane. Tra i minerali più importanti vi sono:

• il selenio (presente nelle noci), potenzia l’azione antiossidante della vitamina E;
• il magnesio (presente nelle verdure a foglia verde), che favorisce le funzioni cerebrali;
• il ferro (presente nella carne), essenziale per trasportare ossigeno.

Quale è il ruolo degli acidi grassi omega 3
Gli omega 3 sono degli acidi grassi essenziali per l’organismo, talvolta riuniti nella categoria della vitamina F. Recenti ricerche evidenziano, miglioramenti nella lettura, scrittura e capacità di concentrarsi, come conseguenza dell’assunzione di supplementi di omega 3. E’ stato anche dimostrato che chi assume una quantità ottimale di omega 3 è meno soggetto a sviluppare il morbo di Alzheimer e altri tipi di malattie mentali. Gli omega 3 sono utili anche in caso di depressione e disturbo bipolare.

Tirosina e colina
La tirosina, un aminoacido presente in molti alimenti (tra cui carne e mandorle), favorisce la comunicazione delle cellule cerebrali e i riflessi. La colina è utile alle membrane cellulari e per la trasmissione degli impulsi nervosi; è inoltre essenziale per lo sviluppo cerebrale nei giovani. Questa sostanza si trova, tra l’altro, in fegato e uova.

Per il benessere del cervello bere acqua
Anche per la cura del cervello bisogna bere acqua. La disidratazione stimola la produzione di ormoni dello stress, dannosi per il cervello. Occorre bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

Le vitamine B per il cervello.

I dieci alimenti utili per il cervello
Questi dieci alimenti sono particolarmente ricchi di nutrienti che fanno bene al cervello;

• avocado: buona fonte di vitamina E, tirosina e vitamina B6;
• mirtilli: ricchi di antocianine, con potenti proprietà antiossidanti;
• verdure a foglia verde scuro: buona fonte di antiossidanti, vitamina C, acido folico, carotene, colina e acidi grassi omega 3;
• uova: la migliore fonte di colina, buona fonte di vitamine del gruppo B e tirosina;
• manzo magro: una delle migliori fonti di tirosina, vitamine del gruppo B e ferro;
• lenticchie: basso indice glicemico, buon fonte di proteine, ferro, selenio, acido folico e tirosina;
• semi di zucca: buona fonte di omega 3, zinco, ferro, magnesio e vitamina E;
• salmone: una delle migliori fonti di acidi grassi omega 3, vitamina E, selenio e proteine;
• noci: una delle migliori fonti di omega 3 oltre al pesce, contengono vitamina E e magnesio;
• pane integrale: carboidrati a basso indice glicemico, buona fonte di colina, tirosina, vitamine del gruppo B e zinco.

Menù per favorire l’attività mentale
Colazione:

• uovo sodo, pane integrale, arancia;
• musli di frutta secca e semi con mirtilli e latte;
• yogurt leggero con cereali, un pompelmo.

Pranzo:

• zuppa di lenticchie, pane integrale, yogurt, fragole;
• avocado, noci e insalata verde conditi con olio di oliva, pane integrale;
• filetto di tonno o sgombro, insalata verde, pomodoro, olio di oliva, pane integrale.

Cena:

• filetto di salmone grigliato e guarnito con basilico e pesto di pinoli, patate novelle, broccoli;
• pasta integrale al pomodoro, parmigiano, insalata verde, olio di oliva;
• bistecca di manzo magra, patate dolci, piselli, broccoli.