Gli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici appartengono a quella categoria di zuccheri come la frutta, il miele, il comune zucchero bianco da tavola, che i nutrizionisti amano distinguere dagli zuccheri complessi.

Questa distinzione, in realtà, ha per lungo tempo indotto nutrizionisti e dietologi a ridurre gli zuccheri semplici e gli zuccheri complessi ad altre due categorie: da un lato gli zuccheri lenti, dall’altro quelli rapidi.

Ma cosa significano queste due distinzioni? E soprattutto, quanto c’è di vero?

Partiamo dalla prima distinzione: gli zuccheri semplici vengono così chiamati perché rappresentano monosaccaridi – il glucosio ed il fruttosio ne sono esempio – e disaccaridi – come saccarosio, maltosio e lattosio – ovvero composti dal sapore dolce, solubili in acqua, cristallizzabili, di facile digestione e generalmente di rapido assorbimento. Ciò ha spinto nutrizionisti e dietisti a pensare che tutti gli zuccheri semplici potessero anche essere indicati come zuccheri a rapido assorbimento: infatti, si era convinti del fatto che, richiedendo poche modifiche nell'intestino, questi zuccheri erano rapidamente trasformati in glucosio e assorbiti dalla barriera intestinale per ritrovarsi poi sin da subito – o quasi – disponibili nel sangue. Da qui il loro nome di «glucidi ad assorbimento rapido» o «zuccheri veloci».

Viceversa, quelli che oggi conosciamo come zuccheri complessi – ovvero cereali, legumi, tuberi, radici – proprio per la presenza di centinaia di molecole di glucosio, necessitavano di un intervento più lungo degli enzimi digestivi per trasformarsi in molecole individuali di glucosio. Per questo motivo, si iniziò a pensare che l'assorbimento di questo glucosio fosse appunto lento e progressivo, e si diede agli zuccheri complessi, il secondo nome di «glucidi ad assorbimento lento» o «zuccheri veloci».

Tuttavia, oggi è stato ampiamente dimostrato, grazie a diversi studi, che non è sempre così e che l’assorbimento del glucosio nel nostro corpo non è sempre direttamente proporzionale alla sua complessità: l’errata considerazione partiva invece dalla velocità di svuotamento gastrico, che varia effettivamente tra un glucide e l'altro, mentre gli studi di Wahlqvist erano stati in grado di dimostrare, finalmente, che il picco glicemico compare circa contemporaneamente per tutti i glucidi, sia nella molecola semplice, sia in quella complessa.

Gli zuccheri semplici, invece, possono essere distinti in zuccheri disponibili e in zuccheri non disponibili: i primi rappresentano tipi di zucchero immediatamente utilizzabili dal corpo umano, mentre i secondi indicano zuccheri non digeribili, assorbibili e metabolizzabili.

Tra gli zuccheri del primo tipo sarà sufficiente ammettere che essi rappresentano gran parte degli zuccheri semplici di origine alimentare, e che, oltretutto, sono considerati cariogeni, pertanto sarebbe auspicabile un uso ridotto e controllato. Tra gli zuccheri non disponibili ricorderemo invece il lattulosio, lo xilosio, lo xilitolo, il mannitolo ed il sorbitolo.