I fanatici della palestra sanno che una buona dieta è la chiave per ottenere i migliori risultati, ma quelli nuovi all’esercizio fisico potrebbero non essere sicuri di cosa sia meglio mangiare.
caffè è stato recentemente dimostrato di aumentare i risultati di perdita di peso – ma quali altri alimenti hanno risultati comprovati quando si tratta di allenarsi e dieta?
David Wiener, specialista in allenamento e nutrizione presso l’app di fitness Freeletics www.freeletics.com, ha spiegato esattamente quali alimenti aggiungere al carrello per i risultati in entrata e uscita dalla palestra.
Ha spiegato: “Se hai pensato più al tuo pasto pre-allenamento che al tuo pasto post-allenamento, o viceversa, allora hai già sbagliato.
“Consumare le sostanze nutritive giuste prima e dopo un allenamento chiave, per assicurarsi di alimentare correttamente i tuoi allenamenti, e anche di aiutare il tuo organismo a ricostituirsi dopo una sessione estenuante.”
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Perdita di peso: David Weiner ha spiegato i migliori cibi da mangiare prima e dopo l’esercizio
Perdita di peso: il nutrizionista spiega cosa devi mangiare prima e dopo un allenamento
Banane
“Le banane sono una fonte fantastica e salutare di carboidrati che contengono zucchero e amido, che agiscono come combustibile veloce per il corpo, aiutandoti a rimanere attivo più a lungo: questi zuccheri si trasformano in glicogeno che alimenta i muscoli e aumenta i livelli di energia.
“Le banane sono anche ricche di potassio e magnesio: dopo un duro allenamento, quando questi livelli minerali sono diminuiti, è importante ricostituirli, e questo è quando mangiare una banana può davvero aiutare. Dopo l’allenamento, anche i livelli di zucchero sanguinante saranno diminuiti, e anche questi possono essere reintegrati mangiando una banana o bevendo un frullato post allenamento che include questo versatile ingrediente. ”
Porridge
“Porridge è un ottimo pasto pre allenamento, in quanto contiene carboidrati complessi ed è anche una grande fonte di beta glucano solubile in fibra, che può migliorare la salute cardiovascolare e mantenere bassi i livelli di colesterolo.Il consumo di avena circa due ore prima dell’allenamento assicurerà anche che Soddisfa la tua fame durante l’allenamento, mentre ottieni una grande fonte di energia a lento rilascio per farti andare avanti.
“Non solo è incredibilmente abbondante e facile da preparare, ma è anche un’ottima fonte di carboidrati da consumare dopo un allenamento poiché contiene vitamine, minerali e fibre essenziali che possono tenere a bada la fame più tardi durante il giorno. Può anche aiutare a rifornire i livelli di glicogeno impoverito. ”
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Perdita di peso: le banane sono buone da mangiare sia prima che dopo un allenamento
Snack di proteine di alta qualità
“Se sei in movimento o di fretta, gli snack proteici di alta qualità sono essenziali sia prima che dopo l’allenamento. Consumare uno snack proteico di alta qualità, come carne magra o noci prima di allenarti, ti assicura che stai alimentando adeguatamente il tuo allenamento e fornisci al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per allenarsi.
“Se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare magra, consumare proteine prima di andare in palestra è una buona idea in quanto contribuirà a fornire sostanze nutritive e ossigeno ai tuoi muscoli.” La proteina è anche uno strumento eccellente per farti sentire pieno più a lungo, quindi è meno probabile che tu abbia fame durante una sessione difficile.
“Le proteine sono particolarmente importanti da consumare anche dopo un allenamento: durante l’esercizio si rompono i muscoli in modo efficace e quindi si lasciano riparare e si adattano per diventare più grandi, più forti e più efficienti.
“Se stai allenando e sperando di costruire muscoli, è utile integrare il normale apporto di proteine con altri alimenti come barrette proteiche e bevande.Non sono solo le barrette proteiche un ottimo modo per ottenere un sacco di proteine in un breve spazio di tempo, ma ci impedisce anche di essere tentati da dolcetti quando ti senti pigro dopo un allenamento. ”
Patata dolce
“La patata dolce è una grande fonte di carboidrati complessi, che è bassa sull’indice glicemico, il che significa che sono una grande fonte di energia sostenibile.Le patate dolci sono anche ricche di fibre, aiutando il tuo organismo a processare gli zuccheri, con conseguente costante fornitura di energia, per periodi più lunghi.
“Mangiare una patata dolce, post allenamento è ideale in quanto contengono rame, che può aiutare a mantenere il tessuto muscolare sano e ricostituire i livelli di energia.Le patate dolci contengono anche vitamina C che aiuta a prevenire il catabolismo muscolare, la rottura dei muscoli.”
Cacao
“Cacao contiene due stimolanti naturali, caffeina e teobromina che forniscono energia a lunga durata, perfetta per il pre allenamento. Cacao fornisce anche al cervello una spinta di dopamina che può migliorare l’umore e la motivazione, aiutandoti a sentirti più concentrato in palestra.
“Post allenamento, il cacao è anche brillante, in quanto contiene proprietà anti-infiammatorie che possono aiutare il recupero, gli stimolanti aiutano anche a potenziare e ripristinare i livelli di energia, che potrebbe essere in ritardo dopo una dura sessione in palestra.”
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Perdita di peso: la patata dolce è una grande fonte di energia sostenibile
mirtilli
“I mirtilli sono un grande carboidrato complesso che fornisce energia al corpo per gli allenamenti.I carboidrati complessi sono importanti, in quanto sono a digestione lenta, rimangono nel tuo sistema più a lungo, con conseguente energia e resistenza sostenute.Inoltre, i mirtilli contengono elevate quantità di acqua, che aiuta a mantenerti idratato durante l’esercizio.
“I mirtilli contengono anche antiossidanti come antociani che proteggono il corpo dall’ossidazione, mentre l’ossidazione (la principale causa dell’invecchiamento) si verifica anche nel corpo dall’esercizio, rendendo i mirtilli un’ottima opzione post alimentare per proteggere il corpo e farti sembrare più giovane. alti livelli d’acqua nei mirtilli anche per combattere la stanchezza dopo un allenamento. ”
Burro di mandorle
“Il burro di mandorle naturale è un’ottima alternativa al burro di arachidi commercialmente venduto perché non viene lavorato e non ha sale, zuccheri e grassi aggiunti.Il burro di mandorle è ottimo per uno spuntino pre-allenamento, poiché contiene una buona quantità di grassi e proteine salutari è un potenziatore di energia adatto.
“Il burro di mandorle è anche noto per avere un alto contenuto di calcio e rame, che svolgono un ruolo nella comunicazione delle cellule cerebrali e mantenere il sistema nervoso funzionale, mentre il calcio aiuta anche nei muscoli e nelle funzioni e mantiene le ossa forti, pronto per un intenso allenamento .
“La sua capacità di sostenere la tua salute aiutando il tuo corpo a regolare la glicemia è anche un ottimo modo per consumare grassi sani che tengono a bada l’appetito durante la sessione di allenamento Post allenamento, alti livelli di proteine e carboidrati nel burro di mandorle aiuta ad aumentare i tuoi livelli di energia e massimizzare la riparazione e il recupero dei muscoli. ”
