La primavera è arrivata, ma spesso porta con sé un fastidioso inconveniente, ossia l’insonnia.
Come sconfiggere l’insonnia
Le ore passano mentre ci si rigira nel letto senza riuscire a chiudere occhio. Le motivazioni possono essere molte, quello che è certo è che se le notti in bianco si ripetono la qualità delle giornate ne risente. La mancanza di riposo, infatti, causa:
· cali di attenzione e concentrazione;
· nervosismo; · apatia;
tutti disturbi che rischiano di rovinare la stagione più bella dell’anno, la primavera appunto.
Un disturbo passeggero
Fortunatamente nella grande maggioranza dei casi, l’insonnia è legata al cambio di stagione, che porta con sé una variazione delle ore di luce e quindi del ritmo sonno-veglia, aggravata nel caso delle persone allergiche, dalla grande diffusione di pollini nell’aria. Inoltre, l’allungarsi delle giornate, ci spinge inconsciamente ad aumentare le nostre attività, e questo porta un maggiore grado di stanchezza, ma anche di stress, nocivo per la serenità del sonno. Bisogna dunque attendere che questa stagione passi per tornare a vivere con serenità il rapporto con la notte? Prima di rassegnarsi bisogna apportare qualche piccola modifica nello stile di vita e applicare qualche accorgimento in più.
Alcuni rimedi per combattere l’insonnia
Se ci si è coricati da un bel pò, ma il sonno non arriva, non bisogna rimanere inerti a fissare il soffitto ma si può invece preparare qualche tisana calda, scegliendo ad esempio, tra camomilla, tiglio, malva, passiflora o biancospino, ma si possono anche abbinare una o più erbe, dolcificando il tutto con un cucchiaino di miele di acacia. Anche il latte è ottimo contro l’insonnia, da bere tiepido, addolcito con un cucchiaino di miele di acacia, esso contiene il calcio che è un sedativo naturale, e triptofano, capace di innalzare il livello di serotonina e melatonina, sostanze che hanno un potere calmante. Si può inoltre concedersi una doccia calda per far sparire le tensioni accumulate.
Abitudini alimentari contro l’insonnia
A digiuno non si dorme bene, ma neppure dopo avere consumato un pasto ricco e molto pesante. Nemici della notte sono anche le sostanze eccitanti come:
· Caffè;
· Tè;
· Cacao e cioccolato;
e i superalcolici, che possono indurre sonnolenza nell’immediato, ma fanno sentire i loro effetti indesiderati al risveglio. Che cosa bisogna mangiare quindi, per favorire il sonno? A cena, via libera ai carboidrati contenenti triptofano come:
· Pane;
· Pasta;
· Riso;
· Orzo
Altri alimenti che ci si può concedere sono:
· Pesce;
· Legumi;
· Formaggi freschi;
· Verdure come cavoli, rape, lattuga e radicchio.
Lo sport come rimedio
Praticare regolarmente un’attività sportiva è un toccasana per l’organismo ed è un metodo efficace per riportare ordine nell’alternanza sonno-veglia. Non bisogna però praticare sport impegnativi dopo le 20.00, altrimenti le endorfine, sostanze eccitanti prodotte dall’organismo, saranno ancora in circolo quando ci si coricherà, rendendo così difficile il riposo. Attività come lo yoga o la pratica di tecniche di rilassamento possono aiutare a liberare la mente dalle preoccupazioni e a sciogliere contrazioni e blocchi muscolari.
Esercizi di relax prima di dormire
Fare qualche esercizio di respirazione può essere un buon modo di concludere la serata prima di coricarsi. Ecco alcuni esercizi da compiere per aiutare il corpo a rilassarsi:
· In piedi, con le gambe leggermente divaricate e le spalle abbassate e rilassate, appoggiare le mani alla nuca e portare i gomiti all’altezza delle spalle. Mentre si inspira dal naso, aprire lentamente i gomiti al massimo, poi, espirando, riportare i gomiti in posizione di partenza. Eseguire questo movimento per tre minuti;
· Seduti, incrociare le braccia all’altezza dello stomaco tenendo i gomiti aderenti ai fianchi e aprire lentamente verso l’esterno, gli avambracci. Mentre si espira, sempre lentamente, riportare gli avambracci in posizione di partenza. Continuare anche con questo esercizio, per tre minuti;
· Stesi sul letto, occhi chiusi, rilassarsi completamente immaginando che un raggio di luce trapassi lentamente su tutto il corpo, a partire dalla testa fino ai piedi. Nello stesso tempo, inspirare ed espirare a fondo e lentamente cercando di dare un ritmo regolare all’aria che entra ed esce dal proprio corpo.
L’insonnia nei bambini
Il ritmo sonno-veglia del bambino nei primi mesi di vita è molto diverso da quello dell’adulto; nei primi mesi, infatti, il bambino non conosce la differenza fra giorno e notte, il suo ritmo è indipendente dall’ambiente, regolato dai bisogni interni legati alla fame e alla sete e dura intorno alle 25 ore. Stare con un bambino nei primi mesi significa adattare i propri ritmi ai suoi e non cercare di resistere o modificare solo alcune abitudini per continuare a fare le cose che si facevano prima. Dopo i 4 mesi , gradualmente si verifica il contrario; il bambino si adatta progressivamente ai ritmi esterni e delle abitudini regolari lo aiutano a sincronizzare il ritmo endogeno con quello esterno e a concentrare il sonno nelle ore notturne: è questa una tappa fondamentale nello sviluppo del bambino. Bisogna ricordare che il buon sonno è una condizione che si apprende nei primi mesi di vita e conoscere come si sviluppa l’organizzazione del sonno del bambino, è fondamentale per un genitore per comprendere ed adattarsi ai suoi ritmi, per capire come e quando questi vanno modificati e come e quando invece bisogna rispettarli.
