{"id":4080,"date":"2015-12-01T00:00:00","date_gmt":"2015-11-30T23:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/2015\/12\/01\/la-corsa-di-resistenza\/"},"modified":"2015-12-01T00:00:00","modified_gmt":"2015-11-30T23:00:00","slug":"la-corsa-di-resistenza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/la-corsa-di-resistenza\/","title":{"rendered":"La corsa di resistenza"},"content":{"rendered":"

Per eseguire correttamente la corsa di resistenza<\/strong> \u00e8 essenziale imparare a dosare le forze<\/strong>. Questo permette ai muscoli di acquisire una resistenza<\/strong> sempre maggiore spostando nel tempo le tipiche manifestazioni della fatica. Dovremo perci\u00f2 adottare una tecnica di corsa che eserciti una spinta<\/strong> relativamente moderata ed economica da un punto di vista fisico, con passi non troppo ampi e una frequenza proporzionata alla distanza che intendiamo percorrere. Per individuare il ritmo<\/strong> che pi\u00f9 si addice alle nostre caratteristiche fisiche dobbiamo conoscere i limiti fisiologici del nostro corpo<\/strong>; in particolare, potremo ottenere buoni risultati se sapremo sfruttare a pieno le potenzialit\u00e0 aerobiche<\/strong> dell’organismo<\/strong>.<\/p>\n

Per raggiungere il massimo dei risultati nella corsa prolungata bisogna riuscire a sfruttare bene l’ossigeno, aumentando la ventilazione polmonare. Questo pu\u00f2 avvenire solo compiendo atti respiratori volontari pi\u00f9”profondi<\/strong>”, mantenendo per pi\u00f9 tempo l’apnea inspiratoria e accentuando l’espirazione<\/strong>.<\/p>\n

Capire i segnali del nostro corpo<\/strong>
Come in tutte le espressioni motorie, anche nella corsa \u00e8 molto importante sapersi conoscere<\/strong>. Ci\u00f2 ci permette innanzitutto di capire se stiamo chiedendo troppo poco al nostro organismo, e quindi stiamo correndo a un ritmo blando rispetto alle nostre potenzialit\u00e0<\/strong>, oppure se stiamo chiedendo troppo a noi stessi e quindi stiamo correndo a un ritmo eccessivamente sostenuto<\/strong>. Soprattutto con riferimento a questo secondo caso, \u00e8 molto importante essere capaci di capire i messaggi che il corpo invia:<\/p>\n

\u00b7\u00a0L’aumento dei battiti<\/strong> e l’affanno respiratorio<\/strong> segnalano la carenza di ossigeno e di sostanze energetiche;<\/p>\n

\u00b7 Il fegato<\/strong> che \u00e8 posizionato a destra sotto le ultime coste, organo che filtra e pulisce il sangue dalle scorie e dall’acido lattico, s’ingrossa e duole<\/strong>; questo accade perch\u00e9 vi entra pi\u00f9 sangue di quanto ne possa uscire, questo tecnicamente \u00e8 detto: epatopatia da sforzo;<\/strong><\/p>\n

\u00b7\u00a0La milza<\/strong> che \u00e8 situata nella parte sinistra del basso ventre duole<\/strong>; ci\u00f2 si verifica perch\u00e9 quest’organo, che costituisce il serbatoio di sangue, viene spremuto, data la richiesta fuori dalla norma di emoglobina<\/strong>.<\/p>\n

Quando stiamo affrontando una corsa di resistenza a veniamo incontro a questi segnali occorre abbassare il ritmo e aumentare l’ossigenazione per permettere all’organismo di riequilibrarsi. Durante la corsa prolungata, si produce un’abbondante sudorazione<\/strong>, con notevole perdita di sali minerali<\/strong>. Pertanto dopo la prestazione, per ripristinare l’equilibrio idro-salino<\/strong>, sar\u00e0 opportuno bere acqua<\/a> a temperatura ambiente e assumere cibi ricchi di sali minerali<\/a>, ricordiamo che in commercio esistono bevande contenenti integratori salini da assumere proprio dopo aver effettuato attivit\u00e0 fisica in maniera intensa. La corsa<\/strong> praticata per molto tempo, soprattutto su superfici dure, pu\u00f2 comportare un lavoro eccessivo da parte dei tendini: \u00e8 quindi importante indossare calzature appropriate che riescono ad attutire il pi\u00f9 possibile l’impatto con il terreno, questo pu\u00f2 portare a un’infiammazione dei tendini, infiammazione abbastanza dolorosa che riesce a protrarsi anche nel tempo.<\/p>\n

I risultati se corriamo a lungo<\/strong>
Se corriamo a ritmo prolungato per diverso tempo possiamo migliorare:<\/p>\n

\u00b7\u00a0Le prestazioni fisiologiche<\/strong> di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio e apparato respiratorio;<\/p>\n

\u00b7\u00a0Le qualit\u00e0 motorie<\/strong> come: la forza, la resistenza, la mobilit\u00e0, l’equilibrio e la coordinazione.<\/p>\n

Inoltre, correndo a ritmo prolungato riusciamo a bruciare tante calorie, vediamo di seguito nella tabella i dati che si ottengono per 1 ora di corsa a velocit\u00e0 costante:<\/p>\n\n\n\n\n
Velocit\u00e0<\/strong><\/td>\nKCAL\/H<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
8,5 km\/h<\/strong><\/td>\n500 – 520<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0 <\/p>\n

Consigli operativi<\/strong>
\u00b7\u00a0Correre<\/strong> almeno due volte a settimana<\/strong> a ritmo lento per 5-10 minuti, curando in maniera particolare la respirazione, che deve essere accentuata per permette una maggiore ossigenazione;<\/p>\n

\u00b7\u00a0Correre per 12 minuti con ritmo costante<\/strong>, secondo le proprie possibilit\u00e0, lungo un percorso misurato a priori. Valutare la distanza percorsa e calcolare la media oraria. Contare le pulsazioni del cuore in un minuto prima e subito dopo la prova di resistenza per calcolare la differenza. Ripetere la prova mensilmente confrontando i risultati ottenuti;<\/p>\n

\u00b7\u00a0Se \u00e8 possibile usare un cardiofrequenzimetro<\/strong>, con l’assistenza di un amico percorrendo circa 2 km a ritmo costante registrando ogni 500 metri i battiti, si consiglia quindi di ripete questa prova mensilmente i raffrontare i risultati ottenuti;<\/p>\n

\u00b7\u00a0Quando fisicamente si \u00e8 al top organizzare una gara con amici su un percorso medio lungo che pu\u00f2 andare da 1 a 2 chilometri per mettersi alla prova, ovviamente non bisogna esagerare<\/strong> ma seguire i consigli di prima se sorge qualche problema.<\/p>\n

Tabella per valutare la forma fisica<\/strong>
Di seguito si riporta una tabella con un giudizio sulla forma fisica<\/strong> considerando la distanza percorsa in 12 minuti<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Maschi<\/strong><\/td>\nFemmine<\/strong><\/td>\n… sei in forma<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Pi\u00f9 di 3000 m<\/td>\nPi\u00f9 di 2600 m<\/td>\nEccellente<\/td>\n<\/tr>\n
Da 2800 a 3000 m<\/td>\nDa 2400 a 2600 m<\/td>\nOttima<\/td>\n<\/tr>\n
Da 2600 a 2800 m<\/td>\nDa 2200 a 2400 m<\/td>\nBuona<\/td>\n<\/tr>\n
Da 2400 a 2600 m<\/td>\nDa 2000 a 2200 m<\/td>\nDiscreta<\/td>\n<\/tr>\n
Da 2200 a 2400 m<\/td>\nDa 1800 a 2000 m<\/td>\nSufficiente<\/td>\n<\/tr>\n
Da 1600 a 2200 m<\/td>\nDa 1600 a 1800 m<\/td>\nScarsa<\/td>\n<\/tr>\n
Sotto 1600 m<\/td>\nSotto i 1400 m<\/td>\nMolto scarsa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00a0<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Per eseguire correttamente la corsa di resistenza \u00e8 essenziale imparare a dosare le forze. Questo permette ai muscoli di acquisire una resistenza sempre maggiore spostando nel tempo le tipiche manifestazioni della fatica. Dovremo perci\u00f2 adottare una tecnica di corsa che eserciti una spinta relativamente moderata ed economica da un punto di vista fisico, con passi …<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[70,51],"tags":[],"class_list":["post-4080","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-fitness-attivita-fisica-movimento","category-sport"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4080","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4080"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4080\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4080"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4080"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.dieta-dimagrante.com\/alimentazione\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4080"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}