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NUTRIZIONE DOSSIER FOOD – VICE O VIRTUE?
Un confronto nutrizionale delle diete principali Prodottialimentari vegetali: il comune denominatore
Le diete mediterranee e di Okinawa sono state accolte con il meglio del meglio e condividono in modo interessante una caratteristica nutrizionale chiave con le diete vegetariane e vegane sempre più popolari.
Anche se queste diete possono sembrare diverse dall’esterno, le somiglianze sono rivelate nella scienza nutrizionale alle loro spalle. I sei nutrienti essenziali 1 possono essere trovati in molti alimenti diversi, quindi la dieta ideale può essere un numero infinito di combinazioni dietetiche. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) 2 , le diete ottimali condividono tutte una caratteristica comune e importante in quanto comprendono in gran parte frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. In breve, sono integrali e a base vegetale 3 . Gli alimenti vegetali sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti, che non solo supportano un metabolismo funzionante, ma prevengono e combattono le malattie dello stile di vita come le malattie cardiovascolari 4 , il diabete di tipo 2 5e alcuni cancri 6 , che sono le principali cause di morte a livello globale 7 .
La dieta mediterranea
Mentre non esiste un’unica “dieta mediterranea”, paesi come la Spagna, la Grecia, l’Italia, la Francia, la Turchia e il Libano hanno tradizionalmente mangiato un’abbondanza di alimenti vegetali, quantità moderate di pesce, uova e latticini e piccole quantità di carne rossa. Il generoso apporto di olio d’olivae regolari ma piccole quantità di vino rossorendere questa dieta unica. L’olio d’oliva sostituisce i grassi saturi 8 con grassi monoinsaturifornendo inoltre composti antiinfiammatori benefici 9 . Il vino rosso aggiunge polifenoli, potenti antiossidanti che agiscono insieme ad altri fitonutrienti di frutta, verdura e legumi, che proteggono la salute cardiovascolare 10 .
Okinawa
La popolazione dell’isola giapponese di Okinawa è famosa per avere una delle più lunghe aspettative di vita al mondo. Come dice il vecchio proverbio di Okinawa, “A 70 anni sei ancora un bambino; a 80 anni, sei solo un giovane; ea 90 anni, se gli antenati ti invitano in paradiso, chiedi loro di aspettare fino a 100 e poi potresti prenderlo in considerazione. “La dieta tradizionale di questa zona blu 11 contiene oltre il 95% di alimenti integrali, principalmente nativi dolci viola patate più piccole o medie quantità di riso, cereali, legumi, altri frutti e verdure, erbe e spezie fresche, pesce, tofu, alimenti fermentati di soia e occasionalmente maiale. Di interesse è la pratica di ‘hara hachi bu’, l’abitudine di mangiare solo all’80% di pienezza. Questo apporto limitato, insieme ad un corretto rapporto tra grassi e fitonutrienti, sono le ragioni suggerite per le basse occorrenze di infiammazione e malattie croniche in questa popolazione e per il suo maggiore senso di benessere 12 .
Vegetariano
Invece di essere determinati dalla geografia, le diete vegetariane possono essere scelte per ragioni etiche o ambientali, credenze religiose, gusto o convenienza. Le grandi comunità seguono questo modello alimentare, come gli indù, Buddisti e giainisti. Pur escludendo la carne rossa, pollame e spesso pesce, la maggior parte consumerà ancora latticini e uova. La mancanza di proteine è spesso temuta inutilmente in quanto può essere facilmente ricavata da prodotti lattiero-caseari, uova, legumi, noci, tofu e alimenti a base di soia. Il ferro è un po ‘più complicato, ma i fabbisogni possono essere soddisfatti consumando cereali integrali, prugne secche, frutta secca, legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Non sorprendentemente, con un elevato apporto di cibi a bassa chilocaloria ma nutrienti e un apporto equilibrato di grassi, la dieta vegetariana è stata associata a benefici per la salute che vanno dalla prevenzione e gestione del diabete di tipo 2 13 alla riduzione del rischio di alcuni tumori 14 . La comunità avventista del settimo giorno a Loma Linda, in California (un’altra zona blu) è l’esempio più noto studiato.
Vegan
In modo compassionevole ed eticamente motivato, i vegani escludono tutti i prodotti alimentari e i sottoprodotti di origine animale compresi i latticini, il miele e la gelatina. Nonostante abbia ottenuto tutti i benefici per la salute correlati alle piante sopra descritti, vi sono poche prove dei benefici per la salute di una dieta vegana. Alcuni bisogni nutrizionali possono essere difficili da soddisfare, il che significa che una dieta vegana deve essere variata, ben pianificata e integrata se deve soddisfare le linee guida nutrizionali. Ferro, proteine e zinco sono presenti in una varietà di alimenti vegetali, mentre il calcio può essere trovato in, tofu, mandorle, legumi, verdure a foglia verde, diversi tipi di succhi fortificati e latte non da latte, così come nei cereali per la colazione. La vitamina B12 può essere ottenuta solo da integratori o alimenti fortificati.
Oltre i nutrienti
È anche importante ricordare che il piacere di cucinare e mangiare a casa, il piacere di condividere un pasto con gli altri e di non mangiare troppo sono anche parti vitali di una dieta sana. Mentre non esiste una dieta migliore per tutti, i modelli più sani saranno sempre nutrizionalmente equilibrati e basati sulle piante. È facile quindi capire perché le diete di moda, che eliminano uno o più gruppi di sostanze nutritive, in realtà non possono mantenere le loro indicazioni sulla salute per molto tempo. Fortunatamente, i principi di una dieta sana sono universali e adattabili alle diverse culture, alle preferenze individuali e alla disponibilità di prodotti alimentari locali.
