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Panoramica
L’obiettivo: prevenire la malattia di Alzheimer con cibi sani al cervello.
L’affermazione: è possibile ridurre il rischio di declino mentale con questo nuovo ibrido di due diete equilibrate e salutari , anche senza attenersi rigidamente ad esso – suggerisce la ricerca iniziale.
La teoria: la dieta MIND richiede due diete comprovate – DASH e Mediterraneo – e azzera gli alimenti in ciascuno di essi che influisce in modo specifico sulla salute del cervello.
L’enfasi è sul mangiare da 10 gruppi di alimenti cerebrali sani: verdure a foglia verde in particolare, tutte le altre verdure, noci, bacche, fagioli, cereali integrali, pesce, pollame, olio d’oliva e vino. Nel frattempo, gli aderenti alla MENTE evitano gli alimenti dei cinque gruppi malsani: carni rosse, burro e margarina a base di bastoncini, formaggi, pasticcini e dolci e cibi fritti o fast food.
La dieta MIND, che sta per “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, è stata sviluppata da Martha Clare Morris, epidemiologa nutrizionale presso il Rush University Medical Center, attraverso uno studio finanziato dal National Institute on Aging e pubblicato online a febbraio 2015. Morris “La squadra ha seguito l’assunzione di cibo di 923 anziani dell’area di Chicago. Oltre quattro anni e mezzo, 144 partecipanti hanno sviluppato la malattia di Alzheimer. Le persone più lunghe avevano seguito i modelli di dieta MIND, minore era il rischio che sembravano avere. Anche le persone che hanno apportato modifiche “modeste” alle loro diete – che non avrebbero adattato i criteri per DASH o Mediterraneo – avevano meno rischi di sviluppare l’Alzheimer. Lo studio ha trovato che la dieta MIND ha abbassato l’Alzheimer ‘
Due precedenti, ampi studi statunitensi hanno rilevato un significativo declino cognitivo più lento nelle persone che mangiavano almeno due porzioni di verdura al giorno, con l’effetto più forte visto con almeno sei porzioni settimanali di verdure a foglia verde. Diversi studi su animali dimostrano che mangiare una varietà di bacche è legato a migliori prestazioni di memoria. E gli studi sulla popolazione suggeriscono di mangiare una singola pasto a settimana per la prevenzione dell’Alzheimer.
Morris sottolinea che i risultati sulla dieta non sono definitivi, con più studi di confronto randomizzati a lungo termine necessari. Il secondo articolo del suo team sulla dieta MIND ha trovato la dieta MIND superiore alla dieta DASH e mediterranea nella prevenzione del declino cognitivo.
Classifica
La dieta MIND si è classificata al 5 ° posto nella classifica delle diete migliori . 40 diete sono state valutate con il contributo di un gruppo di esperti sanitari. Guarda come valutiamo le diete qui .
La dieta MIND è classificata:
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# 5 (pareggio) in
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# 23 (pareggio) in
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# 8 (pareggio) in
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# 5 (pareggio) in
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# 34 (pareggio) in
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# 5 (pareggio) in
3.8
Complessivamente
CARTONCINO SEGNAPUNTI
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Perdita di peso a BREVE TERMINE2.7
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Perdita di peso a LUNGO TERMINE2.8
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Facile da seguire3.3
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Salutare4.5
I punteggi sono basati su recensioni di esperti.
Come funziona MIND Diet?
Ogni giorno mangi almeno tre porzioni di cereali integrali, un’insalata e un altro vegetale, insieme a bere un bicchiere di vino. (Mentre un po ‘di consumo di alcol sembra essere meglio per il cervello di niente, si può saltare il vino poiché non è necessario seguire le linee guida della lettera per trarne beneficio.) Quasi tutti i giorni si fa uno spuntino e ogni altro giorno mangi mezza tazza di fagioli Almeno due volte a settimana hai pollame e mezza porzione di bacche (i mirtilli sono i migliori), e cenate a base di pesce almeno una volta alla settimana. L’olio d’oliva è quello che usi principalmente a casa.
[Dai un’occhiata alla dieta DASH e alla dieta mediterranea . La dieta MIND è un ibrido di queste due diete.]
Limiti i cibi non salutari: meno di quattro porzioni di carni rosse e prodotti a settimana; meno di cinque porzioni settimanali di dolci o pasticcini di ogni tipo; meno di 1 cucchiaio di burro al giorno; e meno di una porzione di formaggio, cibo fritto o fast food. Non ci sono limiti di calorie o specifiche giornaliere, ma mantenere un peso sano è importante, dice Morris.
Quanto costa?
Le bacche, la verdura fresca e l’olio d’oliva di alta qualità sono spesso più costosi degli alimenti trasformati, grassi e zuccherati.
Perderai peso?
Possibilmente. Mentre lo studio MIND non era orientato verso la perdita di peso, i cibi malsani del cervello disapprovati nella MENTE – come prodotti caseari integrali, pasticcini, dolci e cibi fritti – sono anche legati all’aumento di peso. Evitando questi alimenti, si potrebbe decollare libbre evitando la demenza. Per quanto riguarda le due diete su cui si basava MIND, alcune ricerche hanno collegato la dieta mediterranea alla perdita di peso o meno probabilità di essere sovrappeso o obesi. Come con la dieta DASH, potresti perdere peso su MIND, specialmente se progetti il tuo piano personale con un deficit calorico.
Quanto è facile da seguire?
Con ampie raccomandazioni sui gruppi di alimenti e il “permesso” di attenersi alle linee guida in modo approssimativo, la dieta MIND dovrebbe essere facile da seguire.
Convenienza: quando si tratta di trovare ricette e preparare i pasti, si è da soli, ma mangiare fuori è fattibile e l’alcol è consentito (con moderazione).
Ricette: sei da solo quando si tratta di trovare o adattare le ricette. Non vi è alcun raggruppamento in base ai pasti, come ad esempio la colazione, il pranzo o la cena.
Mangiare fuori: non dovrebbe essere un problema per te, oltre a limitare i ristoranti fast-food ed evitare antipasti fritti, piatti ricchi di burro e vassoi per formaggi. Inoltre, passerai dolci dolci.
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Alcool: Goditi un bicchiere di vino quotidiano per le donne o due per gli uomini, ma non di più.
Risparmio di tempo: nessuno, a meno che non sia possibile chiedere aiuto per pianificare, acquistare e preparare i pasti. (Altrimenti, sei da solo.)
Extra: Sebbene non sia specifico per la dieta MIND, è probabile che tu possa ottenere e adattare i suggerimenti dal sito Web di Oldways (orientato verso la dieta mediterranea). Allo stesso modo, il National Heart, Lung e Blood Institute fornisce consigli su un’alimentazione sana (orientata all’abbassamento della pressione sanguigna e alla dieta DASH).
Pienezza: gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà – quella sensazione di averne avuto abbastanza da mangiare. Con l’enfasi di MIND sulle verdure a foglia verde, che sono ricche di fibre e prive di fabbisogno di calorie, puoi sentirti pieno a tuo piacimento.
Sapore: se sei abituato a piatti come le verdure cotte nel burro, le tue papille gustative si adatteranno presto al sapore dell’olio d’oliva. Lo stesso vale per gli alimenti preparati con la frittura: ti abituerai invece alle versioni cotte o alla griglia.
Salute e nutrizione
Quando la dieta MIND apparve per la prima volta nella classifica Best Diets 2016, gli esperti lo lodarono per aver presentato una nuova ricerca basata sui benefici di un modello di dieta sana per ridurre il rischio di Alzheimer. Tuttavia, hanno sottolineato che la ricerca era nelle prime fasi e che erano necessari studi più controllati. Nell’aprile 2016, il National Institute on Aging ha assegnato una sovvenzione di $ 14,5 milioni al team guidato dalla Rush University per avviare un trial clinico randomizzato della durata di cinque anni della dieta MIND che comprende 600 anziani, alcuni dei quali sottoposti a scansioni cerebrali per valutarne la effetti protettivi.
Qual è il ruolo dell’esercizio?
L’esercizio non è trattato nella dieta MIND fino ad oggi. Tuttavia, l’attività fisica può aiutare a proteggere il cervello nelle persone ad alto rischio di Alzheimer, suggerisce studi precedenti, come uno studio del 2014 su Frontiers in Aging Neuroscience.
Le linee guida del governo incoraggiano gli adulti a svolgere almeno due ore e mezza di attività di moderata intensità (come camminare a ritmo sostenuto) ogni settimana, insieme a un paio di giorni di attività di potenziamento muscolare.
