https://health.usnews.com/best-diet/zone-diet
Panoramica
L’obiettivo: riduzione dell’infiammazione indotta dalla dieta.
Il reclamo: ti lascerai cadere da 1 a 2 sterline ogni settimana.
La teoria: il cibo è come una droga, dice il creatore della zona Barry Sears, un biochimico. Devi prendere la giusta dose al momento giusto. La chiave per la perdita di peso è ridurre l’infiammazione ottenendo un corretto equilibrio ormonale e mantenendo stabile il livello di zucchero nel sangue. Secondo Sears, livelli elevati di insulina accoppiato con acidi grassi omega-6 causano il confezionamento di chili in quanto generano altri ormoni che promuovono l’infiammazione, che ritiene sia il principale motore dell’epidemia di obesità. Puoi assicurarti che la tua insulina e altri ormoni che promuovono l’infiammazione rimangano “nella zona”, non troppo alti o bassi, mangiando cibi ad ogni pasto nelle giuste proporzioni: 40 percento di carboidrati, 30 percento di proteine e 30 percento di grasso. Il corpo ha bisogno del giusto equilibrio di questi nutrienti per rimanere sani e magri e operare al massimo delle prestazioni, dice Sears.
Classifica
Zona Dieta classificato al 22 ° posto nella classifica delle diete migliori . 40 diete sono state valutate con il contributo di un gruppo di esperti sanitari. Guarda come valutiamo le diete qui .
Zona Dieta è classificato:
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# 22 (pareggio) in
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# 7 (pareggio) in
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# 18 (pareggio) in
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#23 inLe diete più facili da seguire
Come funziona la dieta a zona?
La dieta Zona in genere blocca le calorie giornaliere a 1.200 per le donne e 1.500 per gli uomini, in linea con le raccomandazioni dietetiche del Joslin Diabetes Center di Boston per la gestione dell’obesità e del diabete. Si tratta di due terzi o tre quarti della quantità generalmente raccomandata per le persone sane. Mangerete cinque volte al giorno: tre pasti e due spuntini. Ogni pasto dovrebbe contenere il 40 percento di carboidrati, il 30 percento di proteine e il 30 percento di grassi sani. Gli unici strumenti di misurazione di cui hai bisogno sono la tua mano e il tuo occhio, dice Sears. Ad esempio, durante la cena, dividi il piatto in tre sezioni uguali. Metti una proteina a basso contenuto di grassi come pollo o pesce in una sezione – non più di quello che può stare nel palmo della tua mano, che per la maggior parte delle donne equivale a 3 once e per gli uomini è 4 once. Quindi riempire le altre due sezioni con carboidrati colorati (principalmente verdure non amidacee e quantità limitate di frutta). Completa il tutto con un pizzico di grasso sano – olio d’oliva, noci o avocado, per esempio – e sei pronto.
Sebbene nessun cibo sia vietato, alcuni tipi sono incoraggiati. Scelte ottimali di proteine includono pollo senza pelle, tacchino, pesce, albume d’uovo, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e sostituti della carne di soia. I carboidrati sono “buoni” o “cattivi” e le persone a dieta sono istruite a scegliere quelle che sono basse sull’indice glicemico, una classifica di come i carboidrati influenzano la glicemia. Si dice che i carboidrati a basso indice glicemico mantengano costante la glicemia e il metabolismo – e ti senti pieno più a lungo – mentre i carboidrati “cattivi” ad alto indice glicemico fanno il contrario. Le tue migliori scommesse sono le verdure (eccetto il mais e i piselli amidacei), i frutti (tranne le banane e l’uvetta) e la farina d’avena e l’orzo. Stai lontano da pasta, pane, bagel, cereali e patate. E mentre si aggiungono piccole quantità di grassi salutari ad ogni pasto, evitare carne rossa grassa, tuorli d’uovo, fegato e altri organi, e cibi trasformati – tutti ricchi di grassi saturi.
Quasi importante quanto quello che mangi è quando. I tempi per i pasti e gli spuntini sono fondamentali per Zone. Se non mangi abbastanza spesso, il livello di zucchero nel sangue diminuirà, innescando i morsi della fame. Non dovresti mai andare più di cinque ore senza mangiare. Fai colazione entro un’ora dal risveglio. Se è alle 7 del mattino, per esempio, pranzate a mezzogiorno, uno spuntino alle 17:00, la cena alle 19:00 e un altro spuntino alle 23:00.
Quanto costa?
L’iscrizione online è gratuita. Il conto della spesa non dovrebbe cambiare molto, in quanto mangerai una varietà di cibi che selezioni. Per le opzioni, il sito Web di Zone offre la linea PastaRx di orzo e fusilli a circa $ 20 per una confezione da quattro, oltre a barrette e cereali. Il libro “Una settimana nella zona”, che ti guiderà attraverso la dieta, è disponibile in edizione economica ed e-book. E un altro libro, “The Mediterranean Zone”, è disponibile in copertina rigida ed e-book.
Perderai peso?
Che ricerca limitata ci sia su Zone suggerisce che sia moderatamente efficace per la perdita di peso. Ma il rapporto 40-30-30 carb-proteine-grassi non è una bacchetta magica, e in effetti, le prove scientifiche mettono in dubbio la sua efficacia.
- Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of American Medical Association ha suddiviso circa 300 donne sovrappeso o obese in gruppi e le ha assegnate a uno dei quattro tipi di diete: low-carb (Atkins), low-fat (Ornish), low-satated- grasso / moderato di carboidrati (LEARN) e proteine, grassi e carboidrati a parti grosso modo uguali (Zona). A due mesi, la dieta Zona aveva perso circa 6 chili, la stessa di quelli negli altri gruppi – tranne che per il gruppo Atkins, che ha perso 9,5 chili. Dopo un anno, la perdita di peso per il gruppo Zone era in media di circa 3,5 sterline, meno di quella che gli altri gruppi hanno perso. Il gruppo Atkins ha perso 10 sterline rispetto a 6 per il gruppo LEARN e 5 per il gruppo Ornish.
- In un altro studio su 160 persone assegnate a Zone, Atkins, Weight Watchers o la dieta Ornish, la perdita di peso è stata modesta per tutti i gruppi, secondo i risultati pubblicati nel Journal of American Medical Association nel 2005 . Dopo un anno, il dieters Zona aveva perso una media di 7 sterline, rispetto a 7,3 per il gruppo Ornish, 6,6 per gli osservatori di peso e 4,6 per Atkins, e meno dieters Zone (e Weight Watchers) avevano abbandonato (circa il 35 per cento) rispetto Dieta Atkins e Ornish (circa il 50 percento). Circa il 25 percento della dieta in tutti i gruppi aveva perso più del 5 percento del loro peso corporeo iniziale e il 10 percento aveva perso più del 10 percento del loro peso iniziale. Questo è importante perché se sei sovrappeso, perdere solo il 5-10% del tuo peso attuale può aiutare a prevenire alcune malattie.
- Una revisione della dieta Zona pubblicata nel 2003 sul Journal of the American College of Nutrition ha concluso che le prove scientifiche “gettano forti dubbi” sulle sue affermazioni sulla salute e sulla teoria. La perdita di peso sul piano è spiegata dalla limitazione delle calorie, non dal rapporto 40-30-30, hanno detto i ricercatori. In effetti, ci sono “contraddizioni scientifiche” perché seguire un tale rapporto non promuove la perdita di peso o la perdita di peso più di qualsiasi altra dieta sana dal punto di vista nutrizionale. Il rapporto potrebbe persino causare picchi di insulina, un risultato che la dieta mira a evitare, secondo il rapporto.
- In uno studio pubblicato nel novembre 2014 su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes , i ricercatori hanno analizzato la ricerca esistente su Atkins, South Beach, Weight Watchers e le diete Zone per scoprire quale fosse la più efficace. Le loro scoperte hanno suggerito che nessuna delle quattro diete ha portato a una significativa perdita di peso, e nessuna era nettamente migliore delle altre quando si trattava di mantenere il peso fuori per un anno o più. Ognuno dei quattro piani ha aiutato la dieta a perdere circa lo stesso numero di sterline a breve termine: circa il 5% del peso corporeo iniziale. Dopo due anni, tuttavia, parte del peso perso è stato riguadagnato da quelli sui piani di Atkins o Weight Watchers. Dal momento che le diete producono risultati simili, gli autori dello studio hanno concluso che i dietisti dovrebbero scegliere quello che aderisce meglio al loro stile di vita – per esempio, Weight Watchers prevede un approccio di modifica comportamentale basato sul gruppo e Atkins si concentra sull’abbassamento dei carboidrati.
Quanto è facile da seguire?
Assicurandosi che ogni pasto contenga la giusta percentuale di carboidrati, proteine e grassi sani può essere noioso. E alcune persone a dieta potrebbero trovare lo stretto programma alimentare di Zone – la colazione entro un’ora dal risveglio, e poi spuntini e pasti ogni cinque ore – scoraggiante.
Praticità: le ricette sono disponibili, anche se garantire pasti conformi alla regola 40-30-30 potrebbe rivelarsi dispendioso in termini di tempo. Mangiare fuori è fattibile. Le risorse online e stampate dell’azienda possono essere utili.
Ricette: il libro di Sears “A Week in the Zone” offre ricette per la prima colazione, il pranzo, la cena e il dessert, oltre a proposte di snack. Le scelte vanno dalle fajitas di pollo all’insalata di mare.
Mangiare fuori: permesso fino a quando si ignora il cestino del pane, scegliere un antipasto di proteine povere di grassi e ordinare le verdure invece di amidi e cereali. Quando arriva il tuo pasto, esamina le dimensioni del tuo antipasto. Se è più grande del tuo palmo, pensa di portarlo a casa.
Alcool: birra e vino contengono carboidrati e tutte le bevande alcoliche aggiungono calorie. La moderazione è la chiave. La maggior parte degli esperti suggerisce due drink al giorno per gli uomini e uno per le donne. Il vino rosso è il migliore, dice Sears, poiché è pieno di polifenoli, antiossidanti che presumibilmente contrastano l’infiammazione e altri problemi di salute.
Timesavers: Zone pasta, barrette e cereali sono progettati per rendere più facile seguire la dieta e possono aiutare a sopprimere l’appetito, ma non sono necessari.
Extra: l’ abbonamento online su zonediet.com è gratuito e include l’accesso a un calcolatore di grasso corporeo, newsletter mensili, ricette e podcast e videocasts su argomenti di salute. Puoi parlare dal vivo con un rappresentante dell’assistenza clienti della Zona tra l’orario lavorativo nei giorni feriali per le risposte a domande specifiche e il supporto emotivo. I rappresentanti sono sottoposti ad un’educazione e formazione continua sulla dieta. Il direttore del personale e il dietista possono fornire un supporto più avanzato se necessario. Il supporto è disponibile anche tramite la pagina Facebook e l’e-mail della zona.
Pienezza: gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà, la soddisfazione di averne avuto abbastanza. La fame non dovrebbe essere un problema con questa dieta. La dieta Zona richiede spuntini strategici – infatti, non andrai mai più di cinque ore senza mangiare. Secondo Sears, ciò manterrà il tuo livello di zucchero nel sangue e le fitte della fame non colpiranno.
Sapore: gustoso. Le ricette spaziano dai pancake ai mirtilli ai medaglioni di maiale. Gli spuntini includono formaggio, vino e arachidi. E non devi rinunciare ai tuoi preferiti. Lo spurgo occasionale è OK, a patto che tu torni in pista il giorno dopo.
Salute e nutrizione
Non il migliore, ma non male per la salute. Sebbene la Zona fornisca carboidrati insufficienti e possibilmente non abbastanza fibre, potassio, calcio e vitamina D, gli esperti hanno concluso che non è eccessivamente rischioso.
Qual è il ruolo dell’esercizio?
Incoraggiato, ma non richiesto. L’allenamento è più importante per il mantenimento del peso, piuttosto che la perdita di peso, afferma Sears, una contesa che la comunità medica tradizionale potrebbe non essere d’accordo. Per la salute generale o la perdita di peso, la maggior parte degli esperti consiglia di ottenere almeno 2,5 ore di attività a intensità moderata (come camminare a ritmo sostenuto) ogni settimana, insieme a un paio di giorni di attività di potenziamento muscolare. A prescindere dalla dieta, più ti muovi, più velocemente vedrai i chili di troppo, e ridurrai il rischio di sviluppare diabete , problemi cardiaci e altre malattie croniche.
