https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
Panoramica
L’obiettivo: prevenire e abbassare la pressione alta (ipertensione).
L’affermazione: un modello alimentare sano è la chiave per sgonfiare la pressione alta – e potrebbe anche non danneggiare il punto vita.
La teoria: i nutrienti come il potassio , il calcio, le proteine e le fibre sono fondamentali per difendersi o combattere l’ipertensione . Non è necessario tracciare ciascuno di essi, però. Basta enfatizzare gli alimenti che ti è sempre stato detto di mangiare (frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi), limitando al contempo gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come carni grasse, latticini integrali e olii tropicali e bevande zuccherate e dolci. Completa il tutto tagliando di sale, e voilà!
Classifica
DASH Diet si è classificata al primo posto nella classifica delle diete migliori . 40 diete sono state valutate con il contributo di un gruppo di esperti sanitari. Guarda come valutiamo le diete qui .
La dieta DASH è classificata:
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# 1 (pareggio) in
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# 6 (pareggio) in
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# 1 (pareggio) in
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# 25 (pareggio) in
4.1
Complessivamente
CARTONCINO SEGNAPUNTI
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Perdita di peso a BREVE TERMINE3.0
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Perdita di peso a LUNGO TERMINE3.3
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Facile da seguire3.4
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Salutare4.8
I punteggi sono basati su recensioni di esperti.
Come funziona DASH Diet?
In primo luogo, decidi quanto vuoi leggere. Il National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), che ha contribuito allo sviluppo di DASH, pubblica guide gratuite sul piano. Uno (PDF qui ) è di 20 pagine mentre un altro (PDF qui ) è sei. Entrambe ti guidano attraverso lo stesso processo di determinazione di quante calorie dovresti mangiare per la tua età e il livello di attività, ti dirò da dove dovrebbero venire queste calorie e ti ricorderanno di andare piano con sale. E ‘così semplice.
[ Controlla la dieta TLC , che è progettata per abbassare il colesterolo cattivo LDL.]
Per una dieta da 2.000 calorie, dovresti sparare ogni giorno (se non diversamente specificato) per sei-otto porzioni di cereali; quattro a cinque ciascuno di verdure e frutta; da due a tre di latticini senza grassi o magri; sei o meno di carne magra, pollame e pesce, con una porzione equivalente a un’oncia; quattro a cinque (una settimana) di noci, semi e legumi; da due a tre di grassi e oli; e cinque o meno (una settimana) di dolci. DASH suggerisce di tappare il sodio a 2.300 milligrammi al giorno e alla fine funziona a circa 1.500 milligrammi.
Va bene per facilitare in DASH. Prova ad aggiungere solo una porzione di verdura a un pasto e una frutta a un’altra. Vai (una specie) vegetariano preparando due o più piatti senza carne ogni settimana. E inizia a usare le erbe e le spezie che si nascondono dietro la dispensa: ti faranno dimenticare che il sale non è sul tavolo. Nel frattempo, sarai incoraggiato a seguire un normale programma di attività fisica.
Per quanto riguarda la perdita di peso, ti consigliamo di chiedere al tuo medico come adattare al meglio il tuo piano. Perché DASH sottolinea così tanti alimenti salutari , può facilmente sostenere la perdita di peso. Basta spostare di più e mangiare un po ‘meno, dice l’NHLBI.
Quanto costa?
Frutta fresca, verdure e prodotti a base di cereali integrali sono generalmente più costosi degli alimenti elaborati, grassi e zuccherini che la maggior parte degli americani consuma.
Perderai peso?
Probabilmente, a condizione di seguire le regole, e in particolare se si progetta il piano con un deficit calorico.
Anche se non originariamente sviluppato come dieta dimagrante , alcuni studi hanno esaminato il potenziale di DASH per aiutare le persone a perdere peso. Ecco uno sguardo più da vicino ai dati:
- In uno studio, pubblicato nel 2010 su Archives of Internal Medicine, 144 adulti in sovrappeso o obesi con ipertensione arteriosa sono stati assegnati a uno dei tre approcci: DASH, DASH più esercizi e lezioni sulla perdita di peso e una dieta di controllo in cui i partecipanti hanno mantenuto il loro abitudini alimentari usuali. Dopo quattro mesi, quelli del gruppo DASH potenziato hanno perso in media 19 sterline – mentre gli altri gruppi hanno perso un po ‘o guadagnato peso.
- In un altro studio, pubblicato nel Annals of Internal Medicine nel 2006, i ricercatori hanno assegnato casualmente 810 adulti con pressione sanguigna borderline o lieve a tre gruppi. Il primo ha ricevuto un parere generale sulle modifiche dello stile di vita per controllare la pressione sanguigna. Il secondo aveva l’obiettivo di rimanere sotto i 2.300 milligrammi di sodio al giorno, perdere peso, esercitare e limitare l’alcol. Il terzo rispecchiava il secondo, ma ai partecipanti veniva anche detto di seguire le linee guida dietetiche di DASH. Dopo 18 mesi, il secondo gruppo ha perso una media di circa 8 sterline, mentre il gruppo DASH ha perso circa 9 1/2 – entrambi significativamente più del 3 libbre del primo gruppo.
Quanto è facile da seguire?
Anche se può essere difficile rinunciare alla tua tariffa di grassi, zuccherini e salati preferiti , DASH non limita l’intero gruppo alimentare, aumentando le tue possibilità di mantenerlo a lungo termine.
Convenienza: sebbene le opzioni di ricetta siano illimitate, l’alcol non lo è. I PDF della guida DASH sono pieni di suggerimenti per rendere tutto più semplice.
Ricette: NHLBI offre più di 180 ricette salutari nel suo database online . Altrimenti, molte organizzazioni rispettabili, come la Mayo Clinic, forniscono lunghi elenchi di ricette Dash-friendly .
Mangiare fuori: Difficile, dal momento che i pasti al ristorante sono notoriamente salati, di grandi dimensioni e grassi. Se cenate fuori, NHLBI suggerisce di evitare il sale evitando gli oggetti in salamoia, salati o affumicati; condimenti limitanti; scegliere frutta o verdura invece di zuppa; e chiedendo allo chef di trovare altri modi per condire il tuo pasto.
CONTENUTO RELATIVO
Che cosa rende facile seguire una dieta?
Alcool: troppo può aumentare la pressione sanguigna e danneggiare il fegato, il cervello e il cuore. Se bevi, fallo con moderazione: questo è un drink al giorno per le donne, due al giorno per gli uomini. (Una bevanda è considerata 12 once di birra, 5 once di vino o 1 1/2 once di liquore.)
Timesavers: Nessuna, a meno che non assumiate qualcuno per pianificare i pasti, acquistarli e prepararli. E non puoi pagare qualcuno per fare esercizio per te.
Extra: la guida PDF di NHLBI offre una settimana di piani pasto DASH, offre suggerimenti sulla lettura delle etichette nutrizionali, elenca il contenuto di sodio e di potassio di vari alimenti e fornisce idee per l’esercizio fisico.
Pienezza: gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà, la soddisfazione di averne avuto abbastanza. DASH enfatizza le proteine magre e i frutti e le verdure ricchi di fibre, che dovrebbero farti sentire sazio, anche se hai ridotto leggermente il tuo livello calorico per supportare la perdita di peso.
Gusto: anche se potresti perdere i popcorn salati e le patatine , le tue papille gustative dovrebbero finalmente adattarsi. Evita la mancanza di dolcezza diventando amichevole con erbe e spezie.
Salute e nutrizione
I partecipanti hanno applaudito il piano DASH per la sua solidità e sicurezza nutrizionale. Sostenuto dal Dipartimento per la salute e i servizi umani del governo federale, la dieta è ricca di prodotti e luce su grassi saturi e sale.
Qual è il ruolo dell’esercizio?
Consigliato, soprattutto se si vuole perdere peso.
[Leggi: il caso di esercitare da solo .]
Per iniziare, prova a fare una passeggiata di 15 minuti intorno all’isolato ogni mattina e ogni notte, quindi, se possibile, aumenta gradualmente intensità e durata. Trova le attività che ti piacciono (jazzercise, nuoto, giardinaggio), fissa obiettivi e tieniti stretto.
