https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
Panoramica
L’obiettivo: possono includere perdita di peso, salute del cuore e del cervello, prevenzione del cancro e prevenzione e controllo del diabete.
Il reclamo: perdi peso, tienilo fuori ed evita una serie di malattie croniche.
La teoria: è generalmente accettato che le persone nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo vivano più a lungo e soffrano meno della maggior parte degli americani per cancro e malattie cardiovascolari. Il segreto non così sorprendente è uno stile di vita attivo, controllo del peso e una dieta a basso contenuto di carne rossa, zucchero e grassi saturi e ricca di prodotti, noci e altri alimenti salutari.
Classifica
La dieta mediterranea è al primo posto nella classifica delle diete migliori . 40 diete sono state valutate con il contributo di un gruppo di esperti sanitari. Guarda come valutiamo le diete qui .
La dieta mediterranea è classificata:
- # 1 (pareggio) in
- Le migliori diete nel complesso
- # 14 (pareggio) in
- Le migliori diete dimagranti
- #1 in
- Le migliori diete per il diabete
- # 1 (pareggio) in
- Le migliori diete per un’alimentazione sana
- # 28 (pareggio) in
- Le migliori diete veloci con perdita di peso
- # 2 (pareggio) in
- Le diete migliori per il cuore
- #1 in
- Le migliori diete a base vegetale
- #1 in
- Le diete più facili da seguire
4.1
Complessivamente
CARTONCINO SEGNAPUNTI
- Perdita di peso a BREVE TERMINE
- 2.9
- Perdita di peso a LUNGO TERMINE
- 3.1
- Facile da seguire
- 3.6
- Salutare
- 4.8
I punteggi sono basati su recensioni di esperti.
Come funziona la dieta mediterranea?
COSE DA FARE E DA NON FARE
Fare: caricare su cereali integrali e verdure.
Dipende – non c’è “una” dieta mediterranea. I greci mangiano in modo diverso dagli italiani, che mangiano in modo diverso dal francese e dallo spagnolo. Ma condividono molti degli stessi principi. Lavorando con la Harvard School of Public Health, Oldways, un think tank alimentare senza scopo di lucro a Boston, ha sviluppato una piramide alimentare mediterranea di facile consumo che enfatizza mangiare frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci, legumi, olio d’oliva e erbe aromatiche e spezie; pesce e frutti di mare almeno un paio di volte a settimana; e pollame, uova, formaggio e yogurt con moderazione, risparmiando dolci e carne rossa per occasioni speciali. Completa il tutto con una spruzzata di vino rosso (se vuoi), ricorda di rimanere fisicamente attivo e di essere pronto.
[ Controlla anche la Mayo Clinic Diet , che presenta un approccio in due parti per perdere peso.]
Perché questo è un modello alimentare – non una dieta strutturata – sei da solo per capire quante calorie dovresti mangiare per perdere o mantenere il tuo peso, cosa farai per rimanere attivo e come modellerai il tuo Mediterraneo menu.
COSA POSSO MANGIARE?
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Frittelle di grano saraceno In
cima ad una piccola pila di banane affettate o una tazza di mirtilli, e condisci con un paio di cucchiai di sciroppo d’acero chiaro. (GETTY IMAGES)
Quanto costa?
CONSIGLI DIETETICI
Come mangiare le verdure fa risparmiare denaro
Come molti aspetti della dieta, dipende. Mentre alcuni ingredienti ( olio d’oliva, noci, pesce e prodotti freschi in particolare) possono essere costosi, puoi trovare dei modi per mantenere la tablatura ragionevole – specialmente se stai sostituendo carni rosse e pasti con la cucina casalinga a base vegetale, alcuni studi suggeriscono . Anche le tue scelte di acquisto sono importanti. Non può nascere per la bottiglia di vino da $ 50? Prendine uno per $ 15 invece. E impigliate qualunque verdura venda in vendita quel giorno, piuttosto che i carciofi a 3 dollari a pezzo.
Perderai peso?
Mentre alcune persone temono che una dieta come la dieta mediterranea che è relativamente ricca di grassi (pensa olio d’oliva, olive, avocado e formaggio) li manterrà grassi, sempre più ricerche suggeriscono che è vero il contrario. Naturalmente, dipende da quali aspetti si adottano e come si confronta con la vostra dieta attuale. Se, per esempio, costruisci un “deficit calorico” nel tuo piano – mangiando meno calorie del tuo fabbisogno giornaliero massimo o esaurisci l’extra con l’esercizio – dovresti versare qualche chilo. Quanto velocemente e se tenerli lontani dipende da te.
Ecco alcuni studi che affrontano la perdita di peso:
- Uno studio del 2016 nella rivista The Lancet Diabetes & Endocrinology che ha analizzato i dati di Predimed – una prova di cinque anni di cui 7.447 adulti con diabete di tipo 2 oa rischio di malattia cardiovascolare a cui veniva assegnata una dieta mediterranea integrata con olio d’oliva, la stessa dieta integrata con le noci o una dieta di controllo – ha rilevato che le persone nelle versioni mediterranee aggiungevano il minor numero di centimetri ai loro girovita. La gente di olio d’oliva ha perso più peso.
- Uno studio del 2010 su diabete, obesità e metabolismo ha assegnato 259 diabetici sovrappeso a una delle tre diete: una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati, una dieta mediterranea tradizionale o una dieta basata su raccomandazioni dell’Associazione americana per il diabete. A tutti i gruppi è stato detto di esercitare da 30 a 45 minuti almeno tre volte a settimana. Dopo un anno, tutti i gruppi hanno perso peso; il gruppo tradizionale ha perso una media di circa 16 sterline mentre il gruppo ADA ha perso 17 libbre e il gruppo low-carb ha perso 22 libbre.
- Un altro studio, pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2008, ha assegnato 322 adulti moderatamente obesi a una delle tre diete: ipocalorico a basso contenuto di grassi; Mediterraneo a basso contenuto calorico; e basso contenuto di carboidrati a basso contenuto di carboidrati. Dopo due anni, il gruppo mediterraneo aveva perso una media di 9 7/10 sterline; il gruppo magro, 6 4/10 sterline; e il gruppo low-carb, 10 3/10 sterline. Sebbene la perdita di peso non differisse molto tra i gruppi a basso contenuto di carboidrati e quelli mediterranei, entrambi hanno perso sensibilmente più del gruppo a basso contenuto di grassi.
- Un’analisi del 2008 di 21 studi pubblicati nella rivista Obesity Reviews ha concluso che la giuria è ancora fuori se seguire la dieta mediterranea porterà a una perdita di peso o ad una minore probabilità di essere sovrappeso o obesi.
Quanto è facile da seguire?
Poiché le diete mediterranee non vietano interi gruppi di alimenti , non dovresti avere problemi a rispettare il lungo termine.
Convenienza: quando vuoi cucinare, c’è una ricetta e un vino complementare che ti trasporterà attraverso l’Atlantico. I consigli di Oldways per i consumatori semplificano la pianificazione e la preparazione dei pasti. E puoi mangiare fuori , a patto che porti qualcuno per condividere gli antipasti.
Ricette: Oldways offre numerose ricette, tra cui questa guida con piatti che costano $ 2 o meno una porzione. Altrimenti, una semplice ricerca su Google mostrerà molte idee salutari sulla cucina mediterranea . Vuoi più ispirazione? Oldways raccomanda il ” Piano del menu di dieta mediterranea 4 settimane “.
Mangiare fuori: se lo fai, abbraccia l’affinità della dieta per la condivisione ordinando un antipasto per voi due. E assicurati di iniziare con un’insalata di casa o di ordinare verdure extra a la carte per fare il pieno.
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Alcool: cos’è una dieta mediterranea senza vino? Anche se certamente non richiesto, un bicchiere al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini va bene se il medico lo dice. Il vino rosso ha avuto una spinta perché contiene resveratrolo, un composto che sembra aggiungere anni alla vita – ma dovresti bere centinaia o migliaia di occhiali per ottenere abbastanza resveratrolo per fare la differenza.
Risparmio di tempo: è possibile risparmiare tempo cucinando e conservando i pasti in anticipo; altrimenti, dovrai assumere qualcuno per pianificare, acquistare e preparare i pasti, se il tuo tempo è più prezioso del tuo portafoglio.
Extra: troverai molte risorse gratuite di dieta mediterranea sul sito di Oldways , tra cui una piramide alimentare facile da capire; una lista della spesa stampabile; suggerimenti specifici per genere e età su come cambiare il Mediterraneo; una brochure “starter” a lettura rapida; una newsletter di ricette; e persino un glossario che definisce i prodotti mediterranei, dalla bruschetta alla tapenade.
Pienezza: gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà, la soddisfazione di averne avuto abbastanza. La fame non dovrebbe essere un problema con questa dieta; le fibre e i grassi sani si stanno riempiendo, e mangerai un sacco di prodotti ricchi di fibre e cereali integrali , e cucinerai con grassi saturi come l’olio d’oliva.
Gusto: stai facendo tutto, quindi se qualcosa non ha un buon sapore, sai a chi dare la colpa.
Salute e nutrizione
Un buffet di dieta mediterranea presenterà cibi sani come pita integrale e hummus, insalate, frutta fresca e verdure, salmone e grassi benefici come l’olio d’oliva. I relatori hanno concluso che la dieta mediterranea soddisfa le raccomandazioni nutrizionali del governo e non compromette la sicurezza. Ancora meglio, una ricerca forte suggerisce che una dieta mediterranea può preservare il volume del cervello con l’età, oltre a contribuire a scongiurare malattie come l’Alzheimer. Fedele alle sue radici mediterranee, la dieta incoraggia un bicchiere quotidiano o due di vino rosso. “Un votre sante!”
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Qual è il ruolo dell’esercizio?
Richiesto – ma non deve sentirsi come esercizio.
Camminare, spesso una parte centrale di uno stile di vita mediterraneo, è un buon punto di partenza, ma aggiungi tutto ciò che ti piace nel mix: Jazzercise, giardinaggio o Pilates. Fai qualsiasi cosa con cui puoi stare.
Gli adulti sono generalmente incoraggiati a svolgere almeno due ore e mezza di attività a intensità moderata ogni settimana, insieme a un paio di giorni di attività di potenziamento muscolare. I Centers for Disease Control and Prevention offrono alcuni suggerimenti .
