Dieta vegana

Come funziona la dieta vegana?

Mentre i vegetariani eliminano carne, pesce e pollame, i vegani fanno un ulteriore passo avanti, escludendo tutti i prodotti di origine animale  – anche i latticini e le uova. (I vegani sono spesso attivisti per i diritti degli animali che non credono nell’uso di prodotti animali per qualsiasi scopo.) Quindi saluta i fagioli fritti con lo strutto, la margarina fatta con siero di latte e qualsiasi cosa con la gelatina, che proviene anche da ossa di animali e zoccoli. Frutta, verdura, verdure a foglia verde, cereali integrali, noci, semi e legumi saranno i tuoi punti principali.

Spetta a te esattamente come modellare la tua dieta ogni giorno, ma in genere miri a sei porzioni di cereali, probabilmente dal pane e dai cereali fortificati con calcio; cinque porzioni di legumi, noci e altri tipi di proteine, come burro di arachidi, ceci, tofu, patate e latte di soia; e quattro porzioni giornaliere di verdure, due porzioni di frutta e due porzioni di grassi sani, come olio di sesamo, avocado e cocco, secondo una guida dell’American Dietetic Association. Non c’è nemmeno bisogno di rinunciare al dolce: i vegani possono mangiare prodotti da forno (cupcakes e ciabattini, ad esempio) fatti senza burro, uova o albumina.

Hai bisogno di più indicazioni? Internet è pieno di buone informazioni e innumerevoli libri offrono piani e ricette di piatti vegani strutturati. “The Kind Diet” dell’attrice Alicia Silverstone, ad esempio, delinea i potenziali benefici dell’andare in vegano, risponde a domande comuni e contiene un glossario di termini comuni. Guida i lettori attraverso il processo di conversione ed è ricco di ricette. E la serie “Skinny Bitch” – che include il libro di cucina “Skinny Bitch in the Kitch” – offre consigli e ricette nutrizionali.

Non devi andare in Turchia fredda. Si potrebbe iniziare preparando un paio di piatti senza carne ogni settimana e gradualmente aggiungere più sostituzioni: il tofu in padella anziché il pollo, per esempio, o gli hamburger vegetariani alla griglia invece del manzo. Se il tuo obiettivo è anche la perdita di peso, amplia la tua routine di allenamento e mangia meno calorie rispetto al massimo giornaliero raccomandato.

Quanto è facile da seguire?

Quanto è difficile l’idea di un Ringraziamento senza tacchino e cereali del mattino senza il latte? Tieni presente che il veganismo sano richiede una pianificazione, soprattutto se sei un principiante.

Convenienza: quando vuoi cucinare, c’è una ricetta da qualche parte adatta alle tue papille gustative. Tuttavia, il veganismo richiede un po ‘di lavoro e creatività. Spetta a te pianificare i pasti intorno alle proteine ​​vegetali piuttosto che alle proteine ​​animali.

Ricette: senza limiti. Le riviste, i libri e i siti web vegani abbondano e offrono suggerimenti per ogni pasto e cucina.

Mangiare fuori: fattibile, ma le opzioni potrebbero essere limitate . Zuppa di verdure da giardino e verdure al vapore fanno buoni antipasti. Le insalate di antipasti sono la soluzione migliore, ma non dimenticate di tenere i pezzi di pancetta, i crostini e il formaggio. Per dessert, vai con frutta fresca.

Alcool: solo alcuni tipi di alcol sono adatti ai vegani. Alcuni vini, ad esempio, vengono filtrati attraverso gelatina, albumi e colla di pesce, prodotti con vesciche di pesce. Controlla quali marchi sono OK su Barnivore, una guida alle bevande alcoliche per i vegani.

Timesavers: Nessuna, a meno che non assumiate qualcuno per pianificare, acquistare e preparare i pasti.

Extra: N / A

Pienezza: gli esperti di nutrizione sottolineano l’importanza della sazietà, la soddisfazione di averne avuto abbastanza. Se hai costruito una dieta vegana sana intorno a verdure in fibra, frutta e cereali integrali, non dovresti provare fame tra i pasti.

Sapore: stai preparando il cibo – se non ha un buon sapore, sai a chi dare la colpa. Prova a reinventare i tuoi preferiti : vai per i fagioli neri invece dei burritos grassi, o se il pollo fritto è la tua passione, usa il tofu al posto del pollame. E in considerazione sostituire le polpette di tacchino o la carne in salsa di spaghetti con fagioli bianchi. Ci sono anche un sacco di opzioni per il dessert, tra cui cupcake alla lavanda al lampone, croccante di semi di zucca di pan di zenzero, ciabattino al burro di arachidi e bacche di papavero. (Spesso i dolcetti sono fatti con latte non umido, crema di soia o cocco, semi di lino, farina di ceci, crema di formaggio vegana e persino vellutate di vegani).

Salute e nutrizione

Il veganismo può essere conforme a un piano alimentare salutare, ma richiede lavoro e il rischio di quantità insufficienti di nutrienti chiave come calcio, vitamina D, vitamina B-12, zinco e ferro è reale. Gli esperti preoccupati un po ‘, ma hanno comunque dato alla dieta un punteggio rispettabile.

Vedi tutto Salute e nutrizione »

Qual è il ruolo dell’esercizio?

Il veganismo ha solo regole su ciò che puoi e non puoi mangiare, ma ciò non significa che non devi esercitare. A prescindere dalla dieta, più ti muovi, più velocemente vedrai i chili di troppo, e ridurrai il rischio di sviluppare diabete , problemi cardiaci e altre malattie croniche. Gli adulti sono generalmente incoraggiati ad avere almeno 2 ore e mezza di attività di moderata intensità (come camminare a ritmo sostenuto) ogni settimana, insieme a un paio di giorni di attività di rafforzamento muscolare. I Centers for Disease Control and Prevention offrono suggerimenti per iniziare.