La dieta a zona spiegata

I CrossFitters più seri aderiscono alla Dieta Paleo, alla Dieta Zona o ad una miscela dei due. Christina e Jeff Barnett hanno compilato alcune informazioni sulla dieta a zona per renderne più facile la comprensione a chiunque, completa con un grafico a blocchi della zona completo e le immagini dei pasti Zone di esempio. Mentre in realtà lo consigliamo prima concentrandosi sulla qualità del cibo acquistando il perimetro del negozio di alimentari, bilanciare le porzioni e l’assunzione di carboidrati / proteine ​​/ grassi con la Zona è uno strumento incredibilmente prezioso per entrambi gli atleti d’élite alla ricerca della migliore dieta CrossFit e della gente comune che cerca di perdere peso. Per portare la tua alimentazione al livello successivo hai bisogno dell’equilibrio ormonale fornito dalla Dieta a Zona. Continua a leggere per saperne di più e quando hai finito di usarlo questo file PDF per trovare l’equivalente di blocco degli alimenti più comuni. È persino codificato per colore! Immaginare la tua perfetta cena a 4 zone non potrebbe essere più semplice. dieta crossfit

La dieta viene dalla lingua greca e significa “stile di vita”. Una dieta è uno stile di vita, non un insieme di regole draconiane che segui ciecamente. La dieta a zona controlla l’espressione genica e l’equilibrio ormonale per darti la vita più lunga e migliore a cui tutti aspiriamo.

La dieta Zona è principalmente interessata al controllo degli ormoni. L’equilibrio ormonale influisce su tutti i componenti importanti del tuo benessere: composizione corporea, utilizzo dell’energia, analisi del sangue e molto altro. Il cibo è una droga. Questo può sembrare scioccante, ma pensa alla definizione di un farmaco. In poche parole, l’assunzione di farmaci provoca cambiamenti fisiologici nel corpo. L’assunzione di cibo ha lo stesso effetto. Può causare cambiamenti positivi o negativi nel tuo corpo. Prenderesti 17 capsule di Tylenol per un mal di testa? Consumerai medicinali scaduti e di bassa qualità? Ovviamente no. Allora perché dovremmo aspettarci risultati diversi quando nutriamo i nostri corpi 17 volte la nostra assunzione di cibo necessaria e comprendiamo la nostra dieta di rifiuti lavorati di bassa qualità senza alcun valore nutrizionale? Vedi i risultati di questo stile di vita in America oggi.

La dieta a zona non riguarda il mangiare “low-carb” o “high-protein” o qualcosa del genere. È una dieta equilibrata

• Proteine ​​(sono preferite carni magre e naturali)

• Carboidrati (principalmente frutta e verdura a basso carico glicemico)

• Grasso (uno dei macronutrienti più importanti!)

Con il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, puoi controllare tre principali ormoni generati dalla dieta umana: insulina, glucagone ed eicosanoidi.

Insulina – Un ormone della memoria. L’insulina in eccesso ti fa ingrassare e ti fa ingrassare. Accelera anche infiammazione silenziosa .

Glucagone – Un ormone di mobilizzazione che dice al corpo di rilasciare carboidrati immagazzinati ad un ritmo costante, portando a livelli stabilizzati di zucchero nel sangue. Questa è la chiave per prestazioni mentali e fisiche ottimali.

Eicosanoidi: sono gli ormoni che alla fine controllano l’infiammazione silenziosa. Sono anche degli ormoni principali che orchestrano indirettamente una vasta gamma di altri sistemi ormonali nel tuo corpo.

Introduzione a Zone Living

Un pasto a un isolato consiste di una scelta dal Elenco delle proteine ​​(rosa) , uno dal Lista dei carboidrati (blu) e uno dal Lista dei grassi (verde) .

UN Due blocchi pasto consiste di 2 scelte da ciascuna lista.

UN Tre blocchi pasto consiste di 3 scelte da ciascuna lista … e così via.

Puoi mescolare e abbinare i blocchi come preferisci. Se non sei molto affamato quando ti svegli per la prima volta, allora un pasto di 2 blocchi potrebbe essere giusto per te, magari con un pranzo e una cena a 3 isolati. O forse preferisci iniziare la giornata con 3 isolati e consumare una cena o un pranzo più leggero.

Ecco un esempio di menu di una possibile routine (i tempi possono essere regolati 30 minuti circa in entrambi i casi):

7:30 10:00 13:00 15:30 18:30 21:00 / 9: 30 (ora di andare a letto)

bkfst snack lunch spuntino per la cena

2 Blocco 1 Blocco 3 Blocco 1 Blocco 3 Blocco 1 Blocco = 11 totale

Da 10 a 11 blocchi di cibo bilanciato sono adatti per una donna piccola. Sentiti libero di sperimentare con il numero di blocchi giornalieri e muoverli come meglio credi. Ogni atleta è diverso. Il grafico sottostante ti aiuterà anche a determinare i requisiti del blocco.

Non devi impostare gli allarmi. Il punto è sviluppare l’abitudine di mangiare a intervalli regolari in modo che i tuoi ormoni siano bilanciati per tutto il giorno. Mangiare entro un’ora al risveglio al mattino, non andare più di 4 ore senza mangiare qualcosa, e mangiare uno spuntino prima di andare a dormire in modo da avere un po ‘di carburante per sognare.

L’acquisto di una bilancia per alimenti digitale è una grande idea in quanto rende i blocchi di misurazione semplici e veloci. Usa “tara” per renderlo ancora più semplice e non dovrai usare la matematica affatto! Metti il ​​piatto sulla bilancia e premi il pulsante della tara. Sottrae il peso della lastra e fa leggere la scala zero. Misura uno degli articoli. Premi il pulsante della tara e di nuovo ti azzera ancora una volta per il prossimo oggetto. Finalmente il tuo piatto sarà pieno di tutti i tuoi cibi, tutti misurati individualmente, ma tutti su un piatto. Molto facile!

Dopo circa un mese sarete in grado di “eyeball” il cibo e non avrete più bisogno di misurare con precisione … a meno che non stiate avendo qualcosa di nuovo che non avete mai misurato in blocchi.

Non preoccuparti troppo di essere esatto; questo non è un test di chimica! Non mangierai mai molti degli articoli nell’elenco, e alcuni articoli che ti piace mangiare potrebbero non essere nella lista, ma puoi scoprire come convertire qualsiasi cosa in blocchi.

Un’ultima cosa: leggi l’etichetta sugli alimenti già pronti che ti piacciono.

7 grammi di proteine ​​= 1 blocco. 14 grammi = 2 blocchi. 21 grammi = 3 blocchi.

9 grammi di carboidrati = 1 blocco. 18 grammi = 2 blocchi. 27 grammi = 3 blocchi.

1,5 grammi di grasso = 1 blocco. 3 grammi = 2 blocchi. 4,5 grammi = 3 blocchi.

Ad esempio, se ottieni uno snack bar che dice:

8 grammi di proteine

29 grammi di carboidrati

6 grammi di grasso

Dovresti considerare questo come un carboidrato e non preoccuparti delle proteine ​​e dei grassi nello snack bar. Devi stare attento a non manipolare i tuoi nutrienti. Se contate erroneamente tutti i macronutrienti in questo snack bar ( ~ 1 blocco di proteine , ~ 3 blocchi di carboidrati , ~ 4 blocchi di grasso ) allora finirai per essere denutrito e farti impazzire. Nel caso di questo snack bar dovresti semplicemente contarlo come 3 blocchi di carboidrati. Aggiungi 3 blocchi di proteine ​​e grassi per un pasto completo a 3 blocchi. Questo richiede pratica e può essere frustrante, a volte, ma i risultati renderanno lo sforzo utile!

Spero che tu ti senta bravo come vivo nella “Zona”. Qui sotto puoi vedere alcuni esempi di pasti “Zone-friendly”, tra cui una cena a zona 2, 3 e 4 che completerà perfettamente la tua dieta CrossFit!

• 2 eggwhites e 2 collegamenti di tacchino

• 2 pomodori piccoli o un pomodoro grande

• 1 cucchiaino di burro di anacardi (olio di pesce 1000mg non contato)

• 6,7 once di ricotta

• .5 oz (1/8 tazza) di fiocchi d’avena, fragole da 3,7 once (1 tazza) e mirtilli da 2,4 once

• 9 mandorle al cacao

• 4 bianchi d’uovo, 2 maglie di tacchino, 1 oz di formaggio

• 2 tazze di fragole e ½ avena pita

• 12 mandorle al cacao

• 4,5 once di carne di pollo e 1 oz di formaggio

• 1 pita di avena intera

• 12 mandorle al cacao

• 6 once di pesce grigliato

• 36 lance di asparagi e 1 tazza di funghi

• 2 cucchiaini di burro di anacardi

Infine, acquistare alimenti naturali, compatibili con il paleo (acquistare il perimetro del negozio di alimentari) e prepararsi per la settimana è un ottimo modo per garantire il successo:

Molte di queste informazioni sono derivate e parafrasate dal sito web della Zona della Dieta Qui .

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