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NUTRIZIONE DOSSIER FOOD – VICE O VIRTUE?
Che cosa è esattamente un pasto equilibrato?Una guida pratica che rende più facile di quanto sembri
Diete e consigli nutrizionali discutibili sono così diffusi nei media che spesso trascuriamo il modello di alimentazione sana migliore e più basilare.
Un consiglio nutrizionale molto comune in tutto il mondo è “mangiare una dieta equilibrata”. Oggi sembra un’idea abbastanza semplice, dove parole come “carboidrati”, “fibra”, “fruttosio” e “acidi grassi omega-3” si stanno facendo strada nella conversazione di tutti i giorni. Negli ultimi decenni, la ricerca scientifica ha rapidamente ampliato la comprensione della nutrizione umana, ma questo potrebbe far sembrare una dieta sana molto più complicata di quanto non fosse in passato. Come possiamo essere sicuri di ottenere abbastanza – ma non troppo – del numero apparentemente infinito di nutrienti là fuori?
La buona notizia è che è in realtà piuttosto semplice. Un pasto bilanciato è un’istantanea di una dieta che copre i tre gruppi alimentari principali. Come si vede su questa porzione di piatto, l’equilibrio è un quarto di proteine, un quarto di carboidrati e metà di verdure 1 .
Refresh rapido: principi fondamentali dei nutrienti
Esistono sei tipi di nutrienti essenziali per la sopravvivenza: proteine, carboidrati, lipidi (grassi), vitamine, minerali e acqua. Proteine, carboidrati e grassi sono macronutrienti, “macro”, il che significa che li richiediamo in grandi quantità. Questi forniscono al corpo energia, misurata in kilojoule o kilocalorie 2 . Vitamine e minerali sono classificati come micronutrienti perché sono richiesti solo in piccole quantità. L’acqua è anche un macronutriente essenziale, poiché il volume prodotto dal corpo attraverso i processi metabolici è molto inferiore alla quantità che perdiamo ogni giorno attraverso la sudorazione, l’urina, le feci e la respirazione.
Tre gruppi alimentari principali
Nonostante le variazioni culturali, il cibo è sempre raggruppato in base alle principali funzioni dei suoi nutrienti chiave. Mantenendolo semplice, la maggior parte dei prodotti alimentari è destinata a uno dei tre usi: energia, crescita e riparazione o mantenimento di una sana funzione metabolica. A seconda di quanto specifici vogliamo essere, i prodotti alimentari possono essere ulteriormente suddivisi in gruppi fino a otto, motivo per cui le linee guida alimentari nazionali in tutto il mondo possono variare rispetto ai prodotti alimentari usati, ma rimangono molto simili per quanto riguarda i bisogni nutrizionali generali 3 .
Un quarto di carboidrati per l’energia
Il cibo ricco di carboidrati include riso, pasta, quinoa, cous cous, patate, pane, orzo, avena e altri cereali. Questi forniscono energia per il cervello, i muscoli e altri organi. I carboidrati integrali sono la scelta preferita poiché forniscono anche fibre e vitamina B. La fibra è essenziale per mantenere il funzionamento dell’intestino in modo regolare e la vitamina B consente al corpo di utilizzare l’energia ricevuta dai carboidrati. Più attivi siamo, più carboidrati richiediamo.
Un quarto di proteine alimentari per la crescita e la riparazione
Il cibo ricco di proteine include uova, frutti di mare, pollame, carne rossa, legumi, latte, yogurt, formaggio, tofu, noci e insetti. Questo gruppo è vitale per il mantenimento del tessuto muscolare, dei globuli rossi e della produzione di ormoni ed enzimi. Abbiamo bisogno di più di questi tipi di cibo nei periodi di crescita (cioè infanzia e adolescenza) o malattia fisica. Molti alimenti ricchi di proteine contengono anche grassi e vitamine liposolubili; il pesce e le uova sono due buoni esempi.
Mezza verdura per un metabolismo sano
Verdure (e altre piante, come legumi, frutta, noci, semi ed erbe) sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti 4 , come gli antiossidanti. Vitamine e minerali mantengono efficiente il nostro metabolismo e gli organi, il che è essenziale per mantenersi in salute. Un certo numero di vitamine agisce da antiossidanti. Questi riparano il danno tissutale causato da processi metabolici o alcuni inquinanti ambientali. Verdure, erbe e frutta fresca sono anche sazianti mentre relativamente a basso contenuto di energia, il che significa che aiutano a mantenere un peso sano. Non ci possono mai essere troppe verdure sul piatto a patto che ci sia una varietà.
Pasti misti e cibo trasformato
Un pasto equilibrato sicuramente non ha bisogno di essere diviso come il piatto mostrato qui. Questa è una guida per dare un’idea delle proporzioni di ciascun gruppo alimentare che costituisce un pasto ideale. Inoltre, non significa che ogni pasto debba assomigliare a questo! Se alcuni giorni mangiamo più o meno di un gruppo alimentare, può ancora essere bilanciato durante la settimana.
Cibo trasformato, come il cioccolatotorta, patatine fritte, biscotti, ecc., possono essere parte di una dieta sana ed equilibrata, con moderazione ovviamente. La chiave è ricordare che fanno tutti parte dello stesso gruppo di alimenti, qualunque lo chiamiamo: tratta, cibo spazzatura, a volte cibo, cibo malsano, snack, ecc. Mangiare tanti tipi diversi di “dolcetti” aggiunge ancora un sacco di ossequi. Quanto più questo tipo di cibo mangiamo, tanto più è probabile che trascuriamo cibi più nutrienti o consumiamo kilocalorie inutili.
Alcune altre considerazioni importanti
Gli alimenti contenenti fibre e / o proteine aumentano la sazietà, facendoci sentire più a lungo più a lungo. Ciò significa che siamo meno propensi a essere tentati da alimenti prontamente accessibili e confezionati in modo conveniente, come dolci, cioccolatini, cracker e formaggio, patatine o un gelato un’ora dopo il pasto. Includere proteine e fibre nei pasti principali favorisce modelli alimentari migliori, che sosterrebbero il mantenimento del peso a lungo termine. I cibi ricchi di fibre comprendono cereali integrali, frutta e verdura, in particolare le pelli.
Erbe e spezie apportano meravigliose aggiunte a qualsiasi piatto. Forniscono molti micronutrienti, quasi senza chilocalorie e un delizioso aroma per i pasti più basilari.
La proteina è il principale nutriente per la crescita e la riparazione, ma il calcio è essenziale anche per la salute delle ossa e dei muscoli – ed è la ragione per cui ai latticini viene spesso dato il proprio gruppo alimentare. Latte, yogurt e formaggio sono fonti ben conosciute, ma molti altri tipi di alimenti vantano anche una maggiore quantità di calcio: prodotti a base di tofu e soia, latte non caseario fortificato con calcio, pak choi, kale, collard, mandorle, broccoli e le morbide ossa di pesce cotto come le sardine.
Mangiare sano non ha bisogno di essere complicato. In realtà, non dovrebbe essere! Usando i principi di ¼ + ¼ + ½, ogni pasto può nutrire il tuo benessere. È molto più semplice e salutare di diete restrittive e di sbilanciamenti sbilanciati – sono sicuro che conosci quelli di cui sto parlando.
Adelaide, AU
Hannah è una dietista australiana che lavora nell’educazione alimentare creativa e innovativa. Con qualifiche sia in nutrizione che in arti visive, è appassionata nel mettere insieme i due mondi. Uno dei suoi più recenti successi è stato la co-fondatrice di una premiata stagione di eventi gastronomici unici intitolata Post Dining al Adelaide Fringe Festival 2016. Hannah è particolarmente interessata a cibo sostenibile, educazione alla nutrizione interattiva, ingredienti nativi e insetti commestibili.
