Moderazione

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https://www.alimentarium.org/en/magazine/nutrition/%E2%80%9Ceverything-moderation%E2%80%A6%E2%80%9D

Così fanno i food blogger e gli autoproclamati allenatori di salute, specialmente quando vendono i loro prodotti crudi, biologici, paleo, senza zucchero, senza glutine ricette di dolci. Eppure “tutto con moderazione” non è sempre un buon consiglio, a meno che tu veramente sai cosa significa – e potrebbe non essere quello che pensi.

La moderazione viene quasi sempre indicata quando si parla di generi alimentari “non salutari”. Ecco un esempio che rappresenta ciò che molte persone considerano questo consiglio nel senso di:

Colazione: ti piacciono due fette di pane integrale, una condita con burro d’arachidi e l’altro miele, più un bicchiere di succo di frutta puro al 100%.

Tè del mattino: quel delizioso muffin ai mirtilli dal caffè chiama il tuo nome, ma non fa male, questo è il tuo primo “regalo” per il giorno – sembra fatto in casa e ha frutta in esso.

Pranzo: un’insalata fresca e fatta in casa, condita con … hmm … che ne dici di un condimento di Cesare e alcuni crostini oggi?

Tè del pomeriggio: una barretta di cereali e un caffè con latte scremato per vederti durante il pomeriggio.

Cena: un amico ti invita al takeaway locale indiano; non puoi rinunciare all’offerta per condividere il tuo piatto preferito di pollo al burro e poppadoms.

Cena: Mentre guardi la TV prima di andare a letto, ti senti un po ‘affamato e prendi del cioccolato dalla credenza per andare con una tazza di tè.

Indipendentemente dal fatto che queste scelte alimentari siano in sintonia con te personalmente, questo non è ciò che i dietisti e i nutrizionisti intendono quando parlano di “moderazione”. Sorpreso? Continuare a leggere. Ecco tre motivi per cui questo schema alimentare non si adatta a linee guida nutrizionali basate sull’evidenza.

 

1. Tutti gli articoli “da consumare con moderazione” appartengono alla stessa categoria: alimenti non-core

Sapore o dolce non importa quando si tratta di moderazione, perché viene contato un indiano da asporto 1 allo stesso modo di una tavoletta di cioccolato. Nell’esempio sopra, il miele, un muffin ai mirtilli, il pollo al burro, i poppadoms e il cioccolato sono cibo “non core”; ricco di zuccheri aggiunti, grassi saturi e / o sale, a basso contenuto di fibra e basso contenuto di micronutrienti. Succhi di frutta e barrette di muesli fare contengono molti nutrienti essenziali, ma devono anche essere consumati con moderazione perché sono ricchi di zuccheri 2 e le barrette di cereali sono talvolta ad alto contenuto di grassi e persino di sale.

Che cosa è il problema con il cibo non-core però? Lo zucchero favorisce la carie e, a lungo termine, può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2. Lo zucchero si trova spesso in alti livelli nel cibo che contiene anche alti livelli di grassi saturi e sale. L’eccesso di grassi saturi aumenta i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, che possono portare a malattie cardiache e sono anche fattori di rischio per un ictus. L’elevata assunzione di sale è associata ad un aumento della pressione sanguigna, contribuendo anche alle malattie cardiache. Il cibo non-core è spesso molto denso di energia, principalmente per il suo contenuto di grassi 3 . Mangiare regolarmente questo cibo ti porterà sempre più verso un aumento di peso malsano.

In contrasto, ‘ cibo di base ‘ è quello che troverai sulle linee guida sull’alimentazione sana del tuo paese 4 ; verdure, frutta, cereali e cereali, carne, pesce, legumi, latticini, oli, noci e semi. Hanno un più alto nutriente densità, sono pieni di vitamine, minerali, proteine, fibre, grassi insaturi e antiossidanti . Mangiare da questi gruppi alimentari aumenterà i livelli di energia, ti aiuterà a mantenere la forza muscolare e ossea, favorirà un recupero più rapido dalla malattia, manterrà sani la pelle, gli occhi, i capelli e le unghie e sosterrà tutti gli organi a lavorare in modo efficiente.

Alcuni prodotti alimentari di base non dovrebbero essere consumati così spesso come altri, ad esempio richiediamo molto meno carne o prodotti caseari rispetto a verdure, legumi e cereali 5 . Tuttavia, questi ultimi sono tipicamente più bassi nelle chilocalorie e possono essere consumati in quantità maggiori per ottenere la stessa assunzione di energia 6 .

Qualcosa da tenere d’occhio è la quantità di condimenti e salse servite con insalate e altri “cibi sani”. Una quantità leggera è ottima per esaltare il sapore, ma se la tua lattuga gocciola in un condimento cremoso o la tua bistecca magra sta nuotando nel sugo, è sicuramente qualcosa da mangiare con moderazione.

 

2. La moderazione non significa solo varietà

Lo schema giornaliero sopra descritto include molta varietà, ma questo è diverso dalla moderazione. Abbiamo a disposizione migliaia di prodotti alimentari non essenziali disponibili nei supermercati, nei caffè e negli asporto: si può mangiare un diverso cibo non base ogni giorno per un anno e non rimanere senza opzioni; così semplicemente consumare diversi tipi di cibo ogni giorno non lo taglierà.

È importante includere anche varietà nella dieta, ad esempio varietà biologica – cibo che proviene da diverse origini biologiche. Pane, pasta, cracker, Weetabix , crumpets, farina, torta e biscotti sono tutti Grano basato. Questa è un’origine primaria. La maggior parte del latte, yogurt, formaggio, panna e burro sono fatti con latte di mucca, che è solo una origine biologica. Una dieta con una grande varietà di cereali e cereali nel corso di un mese, potrebbe includere pasta di grano, pane di segale, avena, riso, orzo perlato, polenta, quinoa, miglio e sorgo.

Quindi, non solo piante diverse, ma diverse varietà di quelle piante. Sapevi che c’erano una volta oltre 7000 7 varietà di mele e 4000 8 varietà di patate ? Non tutti questi sono disponibili nei negozi, ma probabilmente è possibile trovare almeno 2-5 varietà diverse di frutta e verdura con sostanze nutritive e profili di gusto leggermente diversi. Più varietà mangi, più è facile ottenere tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, oltre a molti antiossidanti bonus e altri composti che promuovono la salute. Inoltre, è ovviamente più interessante!

 

3. Tratta, dolci e takeaway possono essere parte di una dieta equilibrata SOLO se non sostituiscono il consumo regolare di cibo principale

Il cibo spazzatura non è malvagio e non causa aumento di peso o cancro in sé e per sé. Eppure quando sposta il cibo principale, come si vede nello schema nella colonna C, vivrà all’altezza della sua reputazione come rischio per la salute.

Spostare il cibo di base, in particolare frutta e verdura, con il cibo non-core è un doppio smacco per il disastro. Non solo ha tutti gli impatti negativi spiegati sopra, ma perdi le sostanze nutritive essenziali. L’alimento vegetale contiene anche antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo, un tipo di danno cellulare causato da infezioni, traumi, lesioni da calore, tossine, esposizione chimica, esercizio fisico eccessivo e alcuni processi metabolici. Lo stress ossidativo contribuisce a tutti i tipi di condizioni di salute, tra cui le malattie infiammatorie, le malattie cardiache, i disturbi neurologici e il cancro, oltre ad accelerare il processo di invecchiamento 9. Gli antiossidanti aiutano a prevenire questo danno a livello cellulare, motivo per cui frutta e verdura sono spesso considerate cibo per la prevenzione delle malattie. Mentre la frutta dovrebbe essere consumata in quantità inferiori rispetto alle verdure a causa dei suoi zuccheri naturali, il consumo di verdure non deve essere moderato!

La linea di fondo

Tutti noi tendiamo a mangiare cibo non-core – è una parte significativa della nostra salute sociale, mentale e culturale, che è altrettanto importante quanto la salute fisica quando si tratta del nostro benessere. Concettualmente, consumare cibo non core con moderazione sembra qualcosa come la colonna B. In termini pratici, significa consumare tale cibo 6-8 volte a settimana, non 2-3 volte al giorno.

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