La salute del cuore? Comincia a tavola.
L’alimentazione, infatti, è una delle prime armi a disposizione di ognuno per prevenire malattie al cuore. Mangiare troppo e in modo non corretto può causare:
- Sovrappeso;
- Ipercolesterolemia;
- Ipertensione arteriosa;
- Diabete
e quindi aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e tumori. Ecco quindi le linee guida di una sana alimentazione, utili per mantenere questo organo in salute. Buone abitudini che dovrebbero essere seguite sempre e imparate fin da piccoli, per evitare problemi da adulti.
Le regole d’oro a tavola
Mangiare lentamente. Aiuta a mantenersi in forma e riduce il rischio di sovrappeso e obesità: assaporare i cibi e masticare a lungo permette ai recettori del gusto di inviare al cervello il “Messaggio di sazietà”.
Mai saltare i pasti. Suddividere le calorie in tre pasti principali, di cui il 20% a colazione, il 40% a pranzo, il 30% a cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio con un frutto o uno yogurt è il modo migliore per riuscire a mantenere il peso in forma, garantendo all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno. Sono pochi gli italiani che la mattina si concedono il tempo per una colazione sana e equilibrata. E invece, negli ultimi anni, sempre più ricerche hanno dimostrato che chi consuma regolarmente la prima colazione, che deve prevedere una quota di zuccheri, proteine e vitamine, è meno predisposto all’obesità e ad alti rischi, come l’innalzamento dei livelli plasmatici di colesterolo e quindi alle patologie cardiovascolari. Le cause di queste correlazione possono essere diverse, ma in generale sembra che l’abitudine sia legata ad un più corretto stile alimentare.
Mangiare frutta e verdura. Consumare frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre è importante per garantire all’organismo la quantità necessaria di vitamine con azione antiossidante. Queste sono in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, che possono favorire il deposito del colesterolo sulle pareti arteriose, e di minerali, come il potassio, che contribuiscono mantenere o livelli di pressione nella norma. Inoltre, aiutano ad aumentare il senso di sazietà.
Più legumi. Fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie, rappresentano una fonte preziosa di proteine e son privi di grasso: per questo possono rappresentare una valida alternativa alla carne.
Via libera al pesce. Mangiare volte due tre volte a settimana aiuta a proteggere cuore e apparato circolatorio, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. L’effetto protettivo è dovuto alla presenza di Omega3, grassi polinsaturi di cui sempre di più si sente parlare negli ultimi anni. Gli studi scientifici hanno infatti dimostrato i loro effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio. Sono:
- antiinfiammatori naturali,
- proteggono il cuore,
- rendono il sangue più fluido,
- aiutano e ridurre il colesterolo,
- prevengono l’ipertensione.
Tra i pesci, i più ricchi sono:
- sardine,
- tonno,
- salmone,
- sgombro,
- trota salmonata,
- aringa,
- anguilla.
Meglio gli oli vegetali. Nell’ottica di un’alimentazione preventiva bisogna limitare il consumo di grassi di origine animale come:
- burro,
- lardo,
- strutto,
- panna.
che contengono elevate quantità di grassi saturi, i più dannosi per le arterie, privilegiando l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi che contengono soprattutto grassi insaturi. Questi ultimi sono grassi “buoni”: favoriscono la diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue e contrastano così la formazione di placche nelle arterie. Non bisogna comunque abusarne, poiché hanno un alto valore energetico.
Carne sì, ma…
È opportuno privilegiare le carni magre come:
- il pollo,
- il tacchino,
- il vitello,
- il coniglio.
limitando il consumo di carni rosse e grasse come:
- il maiale,
- l’oca.
- l’anatra.
È buona norma eliminare il grasso visibile e non raccogliere il grasso di cottura. È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore. Limitando tutti i piatti di salse ricche di grassi.
Pochi insaccati e limitare il formaggio
Salsicce, wurstel, mortadella andrebbero consumati al massimo due tre volte a settimana. Meglio preferire, ma sempre nei limiti, i salumi magri, come:
- prosciutto crudo,
- speak,
- bresaola.
Mangiare formaggi due volte a settimana, privilegiando quelli freschi a basso contenuto di grassi e sale come la ricotta di mucca. Non devono essere mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati come sostituti di carne o pesce.
Ridurre il consumo di dolci. Questi alimenti sono ricchi di grassi e zuccheri, se proprio non si riesce a farne a meno, si può optare per i dolci fatti in casa, purchè preparati con grassi vegetali e in quantità moderate.
Abbasso il colesterolo. Le uovo sono ricche di questo grasso e non devono essere consumate più di due volte a settimana. Attenzione anche a cervello, rognone e fegatini.
Vini con moderazione. Due bicchieri di vino al giorno per gli uomini e uno per le donne sono concessi, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Il vino, specialmente quello rosso, contiene flavonoidi, antiossidanti molto efficaci che hanno un’azione protettiva nei confronti delle cellule dai vasi. In modesta quantità può favorire la dilatazione dei vasi, contribuendo ad abbassare la pressione esercitata dal sangue. Se le quantità sono late provoca danni, poiché a causa dell’alcool, aumentano le pulsazioni.
