La corsa di resistenza

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Per eseguire correttamente la corsa di resistenza è essenziale imparare a dosare le forze. Questo permette ai muscoli di acquisire una resistenza sempre maggiore spostando nel tempo le tipiche manifestazioni della fatica. Dovremo perciò adottare una tecnica di corsa che eserciti una spinta relativamente moderata ed economica da un punto di vista fisico, con passi non troppo ampi e una frequenza proporzionata alla distanza che intendiamo percorrere. Per individuare il ritmo che più si addice alle nostre caratteristiche fisiche dobbiamo conoscere i limiti fisiologici del nostro corpo; in particolare, potremo ottenere buoni risultati se sapremo sfruttare a pieno le potenzialità aerobiche dell’organismo.

Per raggiungere il massimo dei risultati nella corsa prolungata bisogna riuscire a sfruttare bene l’ossigeno, aumentando la ventilazione polmonare. Questo può avvenire solo compiendo atti respiratori volontari più”profondi”, mantenendo per più tempo l’apnea inspiratoria e accentuando l’espirazione.

Capire i segnali del nostro corpo
Come in tutte le espressioni motorie, anche nella corsa è molto importante sapersi conoscere. Ciò ci permette innanzitutto di capire se stiamo chiedendo troppo poco al nostro organismo, e quindi stiamo correndo a un ritmo blando rispetto alle nostre potenzialità, oppure se stiamo chiedendo troppo a noi stessi e quindi stiamo correndo a un ritmo eccessivamente sostenuto. Soprattutto con riferimento a questo secondo caso, è molto importante essere capaci di capire i messaggi che il corpo invia:

· L’aumento dei battiti e l’affanno respiratorio segnalano la carenza di ossigeno e di sostanze energetiche;

· Il fegato che è posizionato a destra sotto le ultime coste, organo che filtra e pulisce il sangue dalle scorie e dall’acido lattico, s’ingrossa e duole; questo accade perché vi entra più sangue di quanto ne possa uscire, questo tecnicamente è detto: epatopatia da sforzo;

· La milza che è situata nella parte sinistra del basso ventre duole; ciò si verifica perché quest’organo, che costituisce il serbatoio di sangue, viene spremuto, data la richiesta fuori dalla norma di emoglobina.

Quando stiamo affrontando una corsa di resistenza a veniamo incontro a questi segnali occorre abbassare il ritmo e aumentare l’ossigenazione per permettere all’organismo di riequilibrarsi. Durante la corsa prolungata, si produce un’abbondante sudorazione, con notevole perdita di sali minerali. Pertanto dopo la prestazione, per ripristinare l’equilibrio idro-salino, sarà opportuno bere acqua a temperatura ambiente e assumere cibi ricchi di sali minerali, ricordiamo che in commercio esistono bevande contenenti integratori salini da assumere proprio dopo aver effettuato attività fisica in maniera intensa. La corsa praticata per molto tempo, soprattutto su superfici dure, può comportare un lavoro eccessivo da parte dei tendini: è quindi importante indossare calzature appropriate che riescono ad attutire il più possibile l’impatto con il terreno, questo può portare a un’infiammazione dei tendini, infiammazione abbastanza dolorosa che riesce a protrarsi anche nel tempo.

I risultati se corriamo a lungo
Se corriamo a ritmo prolungato per diverso tempo possiamo migliorare:

· Le prestazioni fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio e apparato respiratorio;

· Le qualità motorie come: la forza, la resistenza, la mobilità, l’equilibrio e la coordinazione.

Inoltre, correndo a ritmo prolungato riusciamo a bruciare tante calorie, vediamo di seguito nella tabella i dati che si ottengono per 1 ora di corsa a velocità costante:

Velocità KCAL/H
8,5 km/h 500 – 520

 

Consigli operativi
· Correre almeno due volte a settimana a ritmo lento per 5-10 minuti, curando in maniera particolare la respirazione, che deve essere accentuata per permette una maggiore ossigenazione;

· Correre per 12 minuti con ritmo costante, secondo le proprie possibilità, lungo un percorso misurato a priori. Valutare la distanza percorsa e calcolare la media oraria. Contare le pulsazioni del cuore in un minuto prima e subito dopo la prova di resistenza per calcolare la differenza. Ripetere la prova mensilmente confrontando i risultati ottenuti;

· Se è possibile usare un cardiofrequenzimetro, con l’assistenza di un amico percorrendo circa 2 km a ritmo costante registrando ogni 500 metri i battiti, si consiglia quindi di ripete questa prova mensilmente i raffrontare i risultati ottenuti;

· Quando fisicamente si è al top organizzare una gara con amici su un percorso medio lungo che può andare da 1 a 2 chilometri per mettersi alla prova, ovviamente non bisogna esagerare ma seguire i consigli di prima se sorge qualche problema.

Tabella per valutare la forma fisica
Di seguito si riporta una tabella con un giudizio sulla forma fisica considerando la distanza percorsa in 12 minuti:

Maschi Femmine … sei in forma
Più di 3000 m Più di 2600 m Eccellente
Da 2800 a 3000 m Da 2400 a 2600 m Ottima
Da 2600 a 2800 m Da 2200 a 2400 m Buona
Da 2400 a 2600 m Da 2000 a 2200 m Discreta
Da 2200 a 2400 m Da 1800 a 2000 m Sufficiente
Da 1600 a 2200 m Da 1600 a 1800 m Scarsa
Sotto 1600 m Sotto i 1400 m Molto scarsa

 

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