Tenersi in forma con la marcia

Possiamo definire la marcia come una forma estrema del camminare. Il movimento consiste infatti nel camminare il più velocemente possibile senza mai correre. Come il camminare, anche la marcia si esegue in modo tale che, pur alternando gli appoggi degli arti inferiori, sia sempre mantenuto il contatto d un piede con il terreno. A differenza del camminare, però, la marcia non è un movimento naturale e istintivo, ma un gesto sportivo, infatti la marcia è una disciplina dell’atletica leggera, che richiede una tecnica particolare. Le prove di marcia si svolgono generalmente su percorsi stradali. La lunghezza della prova varia d 3 a 50 km per gli uomini e da 3 a 20 km per le donne.

L’esecuzione del gesto
Nel paragrafo precedente si è detto che chi marcia deve mantenere sempre il contatto con il terreno. Questo significa che il piede avanzato deve toccare terra prima che il piede arretrato si sollevi. Il contatto con il terreno è la caratteristica fondamentale di questa disciplina: se durante una gara si verificano momenti in cui entrambi i piedi sono staccati dal suolo, l’atleta, al terzo richiamo della giuria, viene squalificato e deve uscire dal percorso di gara. Un’altra caratteristica fondamentale della marcia consiste nel mantenere gli spostamenti del baricentro su un piano orizzontale. Per ottenere questo risultato l’innalzamento che il corpo subisce  nella fase di spinta deve essere contenuto a favore di una sua traslocazione in avanti.

Come si esegue il movimento
Il piede dell’arto avanzato entra in contatto con il terreno esercitando una rullata che inizia con l’appoggio del tacco: questo movimento è più accentuato che nel camminare, soprattutto nella spinta finale, durante la quale il piede corrispondente all’arto arretrato completa la spinta rullando e spingendo fino a staccare con la punta. I piedi devono appoggiare idealmente su una linea retta. Il movimento coordinato e simultaneo dei due arti permette alla gamba di distendersi: nell’esecuzione del passo flette quel tanto da permettere la rullata tallone-punta. È importante che l’arto avanzato sia disteso al momento del contatto col terreno e si pieghi solo dopo la spinta dell’arto arretrato: in conseguenza a questo tipo di appoggio le anche si muovono con un’evidente azione oscillatoria avanti-fuori-dietro. Questo movimento consente una più rapida e coordinata frequenza dei passi e quindi una maggior efficacia rispetto al camminare. L’azione circolare della anche serve per eliminare l’innalzamento e l’abbassamento eccessivo del baricentro ad ogni passo e permette al movimento di essere fluido ed economico.

Durante la fase di spinta il tronco è leggermente inclinato in avanti, mentre è mantenuto verticale durante il singolo appoggio; lateralmente il tronco deve assecondare il movimento delle anche con leggere oscillazioni. Per un’efficace esecuzione è inoltre importante che il capo sia alto, le spalle siano rilassate e sciolte.

Particolare importanza, sia per l’equilibrio che per la coordinazione della spinta, ha la posizione delle braccia. L’azione delle braccia deve essere coordinata con un’oscillazione contraria all’arto inferiore, gamba sinistra e braccio destro, gamba destra e braccio sinistro. A differenza del camminare, le braccia durante la marcia non devono essere distese ma flesse ai gomiti a circa 90°.

Allenare la marcia
Esercizi per evitare la perdita di contatto col suolo e per controllare il movimento del capo:

· Marciare con le mani dietro la nuca;

· Marciare tenendo n bastone dietro le spalle;

· Marciare su un percorso curvilineo.

Esercizi per evitare l’azione a ginocchia sbloccate:

· Marciare in salita;

· Marciare con il busto flesso in avanti portando le mani alle ginocchia.

Esercizi per evitare l’eccessiva inclinazione del busto in avanti o indietro:

· Marciare con un bastone tenuto dietro la schiena, bloccato dai gomiti.

Esercizi per evitare di tenere le spalle troppo alte e rigide:

· Marciare con le braccia flesse mantenute davanti al petto.

Stretching per riscaldarsi
Prima di iniziare la marcia vera e propria è consigliato eseguire i seguenti esercizi di riscaldamento ognuno per 30 secondi, da ripetere anche quando si finisce la marcia:

· Allungare il quadricipite tenendo la gamba da dietro;

· Allungare il polpaccio mettendolo teso e spingere verso il muro con le mani;

· Bacino, adduttori delle cosce e muscolatura posteriore della cosce abbassandosi tenendosi le caviglie con gambe tese;

· Grande psoas, sartorio, quadricipite e adduttori, portare una gamba avanti e distendere l’altra dietro abbassandosi sul ginocchioConsigli operativi

· Marciare per 15 minuti su un percorso misurato in precedenza. Contare le pulsazioni del cuore in un minuto prima e subito dopo la prova e calcolare la differenza;

· Verificare l’efficacia della tecnica confrontandosi con gli amici in brevi gare di circa 50 – 200 metri;

· Quando fisicamente si è pronti provare la marcia su un percorso che può andare da 1 a 5 km;

· Usare se possibile un cardifrequenzimetro con l’aiuto di amici, registrando il dato ogni 500 metri.

Quanto si consuma
Ecco quante kcal si riescono a bruciare per 1 ora, a seconda della velocità: