Carboidrati: cosa sono e quanti ne occorrono?

Sentiamo parlare in continuazione di carboidrati, specialmente quanto si sta seguendo un regime alimentare dietetico, il nutrizionista ci consiglia di non assumere troppi carboidrati. Ma sappiamo davvero cosa sono e di quanti ne abbiamo bisogno ogni giorno per far funzionare al meglio il nostro organismo? Chiamati anche glucidi o glicidi, i carboidrati sono principalmente delle sostanze organiche che, per definizione, sono degli idrati di carbonio (da qui il nome carboidrati) costituite da carbonio, idrogeno e ossigeno, la cui formula generale è Cn(H2O)n. Sempre chimicamente parlando, i carboidrati sono degli alcoli polivalenti all’interno dei quali si inserisce una funzione chetonica o una funzione aldeidica. Si originano grazie ad un processo chiamato fotosintesi clorofilliana, ovvero prendono vita dalle piante dall’anidride carbonica dell’aria e dall’acqua del suolo attraverso l’energia solare in presenza di clorofilla. I carboidrati si suddividono strutturalmente in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi; pensiamo, sin da subito, che ogni singolo grammo di carboidrati fornisce quattro calorie; i carboidrati rappresentano la fonte energetica del nostro organismo tanto che glucosio e fruttosio, derivanti dall’alimentazione, vengono catabolizzati mediante un processo chiamato glicolisi, dopo la quale gli stessi possono entrare a far parte di un altro fine meccanismo, chiamato e conosciuto come ciclo di Krebs. I carboidrati, quindi, essendo la fonte energetica di prima necessità per il nostro organismo, vengono trasportati ai tessuti viventi attraverso un altro meccanismo biochimico: la respirazione. Oltre alla funzione energetica, i carboidrati asseriscono anche a tante altre funzioni, quali funzione di riserva energetica, sotto forma di amido e glicogeno, funzione di sostegno, sotto forma di cellulosa, emicellulosa e chitina. Attualmente si conoscono più di duecento monosaccaridi; i più importanti sono il glucosio, la cui concentrazione nel sangue è nota come glicemia (ovvero tasso di glucosio in circolo sanguigno), il fruttosio e il galattosio. A tal proposito, l’indice glicemico di un carboidrato esprime la velocità con cui aumenta il tasso di glicemia nel sangue successivamente all’assunzione di 50 g del carboidrato preso in esame. L’indice glicemico viene espresso in percentuale ed è messo in relazione con la velocità di aumento della stessa quantità di glucosio. Ritornando ai monosaccaridi, questi sono quelli zuccheri, composti da una sola unità di zucchero; principalmente, sono classificati in aldosi o chetosi a seconda che possiedano rispettivamente un gruppo aldeidico o un gruppo chetonico. Da questa prima classificazione generale, poi, possiamo ancora suddividerli a seconda del numero delle unità carboniose ottenendo triosi, tetraosi, pentosi, esosi, eptosi, etc. I principali monosaccaridi sopra citati fanno parte della categoria dei pentosi: essi hanno una struttura relativamente semplice e non vengono idrolizzati nel sistema digerente ma vengono direttamente assorbiti dall’intestino. I disaccaridi di maggiore interesse alimentare, invece, sono il saccarosio, ovvero il normale zucchero da cucina, il lattosio, ovvero lo zucchero contenuto nel latte e derivati, il maltosio, lo zucchero del malto. I disaccaridi sono quella classe di carboidrati composti da due unità monosaccaridiche; come si può evincere dall’elenco dei più importanti disaccaridi, essi sono piuttosto sparsi nella nostra dieta: possono essere digeriti per idrolisi in due unità monosaccaridiche. Particolarmente diffusa è l’incapacità di digerire il lattosio, lo zucchero contenuto nel latte e derivati: si dice che questi soggetti sono carenti di lattasi, l’enzima che scinde il lattosio; da qui ne deriva che questi soggetti non riescono a digerire il latte e, di conseguenza, manifestano un’intolleranza al lattosio. Passiamo, ora, ai polisaccaridi, carboidrati complessi costituiti da dieci o più unità monosaccaridiche. Tra i più importanti polisaccaridi, abbiamo certamente l’amido, il polisaccaride di riserva dei vegetali, principale fonte di zuccheri nella nostra dieta. E’ costituito amilosio, ovvero da polimeri di glucosio lineari, e da amilopectina, ovvero da polimeri di glucosio ramificati. Negli animali, invece, la principale riserva di glucosio è data dal glicogeno, di scarso interesse alimentare poiché è presente solamente in piccole quantità negli alimenti che assumiamo. Nell’organismo sono presenti circa 350-500 g di carboidrati sotto forma di glicogeno distribuiti da muscoli e fegato. Molto importanti invece, sono le fibre che, pur non essendo digerite né assorbite dall’organismo, hanno un ruolo importante all’interno del regime alimentare. Ovviamente, anche i polisaccaridi possono essere digeriti attraverso l’idrolisi in unità monosaccaridiche eccetto alcuni polisaccaridi che, per la presenta dei legami beta glicosidici, non possono essere scissi dagli enzimi del nostro intestino e, di conseguenza, non possono essere assorbiti. Dopo aver parlato in lungo e il largo dei carboidrati e dopo aver capito cosa sono e quali sono i principali di interesse alimentare, arriviamo, ora, a capire il loro fabbisogno giornaliero: sai di quanti carboidrati abbiamo bisogno ogni giorno? Il fabbisogno giornaliero di glucosio essenziale, cioè quello utilizzato in primis da sangue e cervello, è di 180 g circa (ovvero 720 calorie) per un uomo di 70 kg (peso medio). Per sapere, invece, di quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno, devi utilizzare la seguente formula: FG=2,6*P ovvero fabbisogno giornaliero = 2,6 per peso corporeo. E’ importante sapere quanti carboidrati abbiamo bisogno ogni giorno: un eccesso degli stessi porta alla iperglicemia o iperinsulemia, con conseguente aumento di peso, mentre un’insufficiente apporto di carboidrati provoca una ipoglicemia che si manifesta con capogiri e spossatezza continua.