Il benessere della dieta mediterranea

La nutrizione è una delle funzioni del nostro organismo che più risente dello stress della vita moderna. Cibi di cattiva qualità, ingeriti in fretta, accompagnati da qualche bevanda trangugiata alla meno peggio e senza un attimo di riposo a fine pasto, mettono a dura prova il nostro apparato digerente. Le ore dei pasti non sono più, come un tempo, i momenti più rilassanti della giornata; si sono trasformati in pochi attimi durante i quali ingeriamo qualsiasi tipo di alimento senza badare alla quantità e alla qualità. In conseguenza di ciò, molte persone digeriscono male, e sono, perciò, sottoposte a stati di nervosismo, di irritabilità e perfino soggette alla totale perdita dell’appetito. Molti problemi digestivi hanno origine in questo tipo di alimentazione.
Se vogliamo avere cura dell’apparato digerente, dobbiamo ritornare a costumi più sani e, soprattutto, più tranquilli.
Un’alimentazione sana è data dalla dieta mediterranea, un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tipici dei paesi europei del bacino mediterraneo, in particolare Italia (Liguria, regioni peninsulari ed insulari), Francia meridionale (la Provenza e la Linguadoca), Grecia e Spagna; tale dieta ha avuto grande apprezzamento e diffusione dopo gli anni ’90 in Argentina, Uruguay e alcune zone degli Stati Uniti d’America.
La dieta mediterranea è stata abbandonata durante la grande ripresa economica degli anni ’60 e ’70 in quanto ritenuta troppo povera e poco attraente rispetto ad altre modalità alimentari provenienti in particolare dall’America.
Attualmente, invece, sta nuovamente prendendo piede questa buona e sana abitudine alimentare.
La dieta mediterranea presenta prodigiosi effetti preventivi, descritti per la prima volta in maniera autorevole dal “Seven Countries Study on cardiovascular diseases”, lo storico studio epidemiologico americano che ha proposto a tutto il mondo i pregi di questa equilibrata dieta, in grado di prevenire non solo le malattie cardiache (come l’infarto) e alcuni tumori, ma anche l’ipertensione e l’obesità, quindi, una buona parte dei casi di diabete.
La dieta mediterranea, però, ha subito delle mutazioni col passare degli anni; infatti, allo stile alimentare che ha caratterizzato alcune delle popolazioni che si affacciano sul mediterraneo si accostano alimenti tipici di altri continenti, molto diffusi specialmente tra i giovani: dalla civiltà del grano e dell’ulivo si è passati al fast food degli hamburger, delle patatine fritte e delle bevande dolcificate come la coca-cola; dalla sobrietà ad un consumismo che stona con la riduzione della spesa energetica.
Un recente studio ha confermato nuovamente che le persone che seguono scrupolosamente la dieta mediterranea vivono più a lungo degli altri Europei. Ora, qui di seguito, spiegheremo in dettaglio in cosa consiste la dieta mediterranea e in che modo ottiene il suo  miracoloso effetto. Da quando le statistiche sulla mortalità hanno indicato che le popolazioni mediterranee vivono più a lungo degli altri Europei, gli scienziati hanno cercato di  dedurre quali  componenti  della dieta mediterranea siano responsabili dei suoi notevoli vantaggi.
La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali; uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire; moderate quantità di pesce, ma poca carne; piccole e moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero; consumo moderato di vino, di solito ai pasti; alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi; stile di vita attivo.
L’olio d’oliva è il primo indagato poiché viene usato quasi esclusivamente nella cucina mediterranea al posto del burro, della margarina e degli altri grassi. L’olio d’oliva è una ricca fonte di grassi monoinsaturi, che fanno da scudo ad eventuali infarti cardiaci, in quanto sostituiscono i grassi saturi nella dieta. L’olio d’oliva è anche una fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E. Ma è importante ricordare che l’olio d’oliva viene usato per preparare piatti a base di verdure, salsa di pomodoro, insalate e per friggere il pesce.  
È stato dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura fresca svolge un’azione protettiva contro la malattia cardiaca e il cancro, probabilmente grazie agli antiossidanti contenuti in questi alimenti.
I pomodori sono stati esaminati con particolare attenzione in quanto costituiscono un ingrediente essenziale della cucina mediterranea. Sono, in effetti, una fonte importante di antiossidanti e il processo di riscaldamento determinato dalla cottura, per esempio nella preparazione della salsa di pomodoro, è altamente benefico in quanto incrementa la disponibilità di licopene, uno dei principali antiossidanti di questi ortaggi.  
È stato anche suggerito che il pesce, in particolare quello grasso come la sardina, abbia notevoli proprietà salutari. Il pesce grasso è una fonte di grassi polinsaturi omega 3 e, quindi, i derivati complessi a catena lunga di questi grassi giovano particolarmente alla salute del cuore per le loro proprietà antinfiammatorie e vasodilatorie, che favoriscono una corretta circolazione del sangue.
In tutta la regione mediterranea si beve vino con moderazione, di solito in concomitanza con i pasti: agli uomini si consigliano due bicchieri al giorno, alle donne uno solo. Il vino, in particolare quello rosso, contiene una vasta gamma di composti vegetali che hanno proprietà salutari chiamati fitonutrienti. Tra questi, i polifenoli, che sono potenti antiossidanti, proteggono contro l’ossidazione delle LDL (lipoproteine a bassa densità) e contro le altre conseguenze patologiche del processo di ossidazione. Altri fitonutrienti ricoprono una funzione nell’inibizione dell’aggregazione delle piastrine, nella vasodilatazione, ecc.  
Un posto privilegiato nella dieta mediterranea è occupato dai cereali. Con questa classe di alimenti non si deve pensare solo a determinati alimenti, quali pane, pasta e riso, ma comprende anche mais, orzo, farro, avena.
Da non dimenticare l’effetto benefico dei cereali integrali, da non confondere con i cerali raffinati, i quali subiscono l’asportazione della parte esterna del chicco, impoverendo di fatto il prodotto finale, specialmente della fibra alimentare, la quale è in grado di apportare un maggiore senso di sazietà e di abbassare l’indice glicemico dell’alimento in cui sono contenute.
Vantaggioso si rivela anche il consumo quotidiano della frutta secca. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine (la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali), pochi zuccheri e una buona parte di grassi, attribuendoli un alto valore calorico di questi alimenti, da consumare perciò possibilmente di frequente purché in quantità moderate. Discreto è l’apporto di vitamina E e sali minerali. Le noci sono una discreta fonte di acidi grassi essenziali, specialmente omega 6.
Gli effetti benefici della dieta mediterranea sono dati da un mix di fattori, quali la combinazione di tutti i diversi ingredienti, l’atteggiamento più rilassato nei confronti del cibo, l’abbondanza di sole e da una buona e costante attività fisica: tutti fattori che contribuiscono a creare uno stile di vita complessivamente sano ed equilibrato.