La corsa è lo sport primaverile per eccellenza e permette di dare tono e forza a tutto il corpo nel rispetto dei ritmi, della preparazione e delle esigenze di ognuno.
Gli effetti della corsa
La corsa risveglia le energie, aiuta a rinforzare le difese immunitarie, snellisce tutto il corpo, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e la robustezza delle ossa. Grazie a tutti questi effetti benefici, la corsa è uno sport che non per niente riscuote un successo sempre maggiore nel nostro paese. Una volta scoperti i vantaggi di questa disciplina, i runner si sono appassionati sempre di più.
Uno sport per tutti
Se non si dispone del tempo materiale per iscriversi in palestra o non si è mai svolta un’attività sportiva e si vuole procedere per gradi, la corsa è l’attività perfetta da intraprendere. La si può praticare quando si ha del tempo libero, senza l’obbligo di rispettare orari e giorni fissi, e non richiede un’attrezzatura ingombrante o costosa, a parte l’unico accessorio davvero necessario, ossia un buon paio di scarpe specifiche, ben ammortizzate in modo da assorbire nel modo migliore l’impatto con il terreno.
Alcuni consigli per l’allenamento iniziale alla corsa
Per iniziare bene l’allenamento per la corsa, bisogna partire dalla camminata; per un paio di settimane bisogna ritagliarsi circa quaranta minuti per tre volte la settimana e camminare a passo veloce su un percorso pianeggiante, meglio se all’interno di un parco, in modo da potere ossigenare meglio l’organismo. Mentre si cammina, bisogna tenere la testa dritta, puntando lo sguardo di fronte, occorre rilassarsi e abbassare le spalle e non chiudere le mani a pugno, ma mantenerle rilassate; tutto questo aiuterà a dare fluidità ai movimenti e a lasciare circolare meglio l’energia all’interno del corpo.
Seconda fase di allenamento: corsa alternata
Dopo la prima fase costituita dagli esercizi preparatori, bisogna stabilire per gli allenamenti settimanali, una tabella di marcia costituita da circa tre minuti di camminata seguiti da due minuti di corsa, da ripetere per quattro volte. Successivamente, nelle settimane a seguire, occorre aumentare di un minuto la corsa e poi bisogna diminuire di un minuto la camminata, portando le ripetizioni a cinque. Continuando con questo allenamento, si arriverà in poche settimane a correre per venti minuti consecutivi senza richiedere all’organismo uno sforzo eccessivo.
Ritmo e respirazione
Agli inizi della corsa, non bisogna però concentrarsi sulla velocità, bensì sulla costanza. Bisogna correre piano, accompagnando i movimenti delle gambe con quelli delle braccia. Il ritmo giusto è quello che permette di parlare e ridere senza troppe difficoltà con un compagno di allenamento. La respirazione, poi, è fondamentale; non bisogna respirare, infatti, in modo breve e velocissimo, ma ci si deve sforzare ad inspirare ed espirare più a fondo, in questo modo il sangue si ossigena meglio, a tutto vantaggio della propria prestazione.
I vantaggi
Fin dalle prime settimane si noteranno gli effetti benefici di questa attività sportiva. I glutei, i fianchi e le gambe appariranno snelliti, i muscoli si faranno più definiti e ci si sentirà più scattanti. E’ anche dimostrato, poi, che questa attività aerobica è ideale per regolarizzare la pressione del sangue e stimolare la circolazione, ma anche per rinforzare le ossa e combattere il pericolo della osteoporosi.
Esercizi a fine corsa: stretching
Al termine di ogni allenamento non bisogna dimenticarsi di dedicare allo stretching almeno dieci minuti. In questo modo si potranno decontrarre i muscoli e sciogliere l’eccesso di acido lattico, che è un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Alcuni esercizi utili per lo stretching sono:
– Seduti a terra, bisogna stendere la gamba destra in avanti e piegare la sinistra all’indietro. Quindi occorre piegarsi cercando di afferrare la punta del piede destro con le mani; occorre rimanere in questa posizione trenta secondi e poi si deve cambiare gamba;
– Mettendosi in piedi, appoggiarsi a un albero o a una panchina per non perdere l’equilibrio e piegare la gamba destra all’indietro, afferrando la caviglia con la mano destra e premendo dolcemente il piede contro il gluteo. Rimanere in questa posizione per trenta secondi per due volte e poi ripetere il tutto con la gamba sinistra.
La dieta dello sportivo
Uno sport aerobico come la corsa è ideale per chi vuole perdere qualche chilo, soprattutto perché alza il metabolismo, quindi la quantità di energie che l’organismo consuma anche a riposo. E’ importante però che l’allenamento sia accompagnato da un regime alimentare adeguato, povero di grassi e ricco di carboidrati e vitamine. E’ meglio non mangiare subito prima dello sport, ma fare uno spuntino circa due ore prima, gustando ad esempio:
– Yogurt con cereali;
– Una fetta di pane con un cucchiaino di marmellata;
– Un frutto.
Prima e dopo la corsa non bisogna dimenticarsi invece di bere; con la sudorazione si perderanno molti liquidi e molti sali minerali. Si può bere:
– Acqua;
– Succo di frutta.
Bisogna berne almeno un litro nel corso dell’ora successiva all’attività aerobica della corsa.
