Troppo a lungo trascurate dai nutrizionisti, le fibre presenti nei vegetali venivano in passato considerate inutili perché prive di sostanze nutritive. La scienza più recente però le ha notevolmente
rivalutate, ritenendole invece preziosissime nel quadro di un’alimentazione sana perché aiutano a prevenire alcuni malanni tipici della società del benessere come obesità e infarti. Fra i frutti, quello che contiene la maggior quantità di fibre è il lampone (7,4 grammi di fibra per 100 grammi di lamponi al netto dello scarto). Quello che ne contiene una minor quantità è invece l’arancia (1,6 grammi di fibra per 100 grammi di lamponi al netto dello scarto). Per quanto riguarda la verdura invece, più ricco di fibre è il carciofo con i suoi 5,5 grammi di fibra (il valore è sempre calcolato in grammi per 100 grammi di prodotto al netto dello scarto) mentre maglia nera in quanto a contenuto di fibre è il cardo (1,5).
Per godere dei vantaggi delle fibre è necessario consumarne almeno 30 grammi al giorno, quantità raggiungibile mangiando quotidianamente la giusta dose di frutta e verdura e, di tanto in tanto, dei cereali integrali. Il piatto tradizionale che vanta il più alto contenuto di fibre è il minestrone.
Cos’è la fibra.
Ciò che generalmente intendiamo come fibre vegetali è in realtà un mix di sostanze di diverso genere e chimicamente eterogenee presenti nei semi, nei frutti e nelle foglie delle piante. Tutte però hanno in comune una caratteristica fondamentale: non sono digeribili e assimilabili dal corpo umano. Proprio per questo per lungo tempo sono state ritenute ininfluenti nel campo dell’alimentazione umana.
Oggi però si è osservato che nei paesi dove si consumano cibi ad alto contenuto di fibre, malattie come obesità, stipsi, calcolosi biliare, diabete e tumori all’intestino sono poco diffuse o addirittura assenti.
Esistono de tipi di fibre: le fibre solubili, che si sciolgono facilmente in acqua, e le fibre insolubili.
Le fibre solubili.
Sono presenti principalmente nella polpa dei legumi, degli ortaggi e della frutta. A contatto con l’acqua formano masse leggermente gelatinose che hanno varie utili funzioni. Esse infatti provocano un senso di pienezza e sazietà, una volta giunte nello stomaco. Risulta così più difficile ingrassare, tenendo sotto stretto controllo l’appetito.
A livello intestinale invece, queste sostanze assorbono parte dei grassi, come il colesterolo, rendendone difficile l’assimilazione. Nutrono poi la flora intestinale, producono vitamine e aiutano ad espellere tossine.
Le fibre insolubili.
Sono presenti nella parti dure degli ortaggi e nei cereali. Non si dissolvono in acqua ma la assorbono. Questo causa un aumento del loro volume, creando una grande massa fecale che stimola efficacemente la peristalsi. Ciò previene la stitichezza. Una dieta ricca di questo genere di fibre è consigliata a tutti, ma in particolar modo a chi soffre di intestino pigro.
Fibre contro i tumori.
Alcuni studi hanno evidenziato la grande utilità delle fibre nella prevenzione contro i tumori del colon e dell’intestino retto. Le fibre infatti aumentano la velocità di transito dei cibi attraverso l’intestino, perciò il tempo di contatto tra sostanze cancerogene e intestino stesso è notevolmente ridotto. Favoriscono inoltre l’eliminazione di acidi biliari, la cui stasi favorisce la formazione di tumori.
Fibre contro il diabete.
Una dieta dal basso indice glicemico (velocità di crescita dei valori di glucosio nel sangue) previene diabete e obesità. Le fibre, in particolare, abbassano notevolmente la velocità con cui i carboidrati fanno alzare i valori glicemici.
Secondo uno studio tedesco, il rischio di diabete si riduce del 27% se si segue una dieta ricca di fibre.
Frutta fresca e succhi.
Alcuni ritengono che mangiare frutta fresca o berne solo il succo dia gli stessi benefici. Non è così perché è proprio il contenuto di fibre che scende drasticamente. Ad esempio, se si mangia un’arancia, si assumono ben 2 grammi di fibre. Se ne beviamo solo il succo, l’assunzione di fibre è pari a 0. tale discorso vale anche per i vegetali centrifugati. Mantengono intatte le loro proprietà nutritive, come il contenuto di sali e vitamine, ma non il contenuto di fibre.
